Αλλά πόσοι από αυτούς τους ισχυρισμούς αντέχουν στον επιστημονικό έλεγχο;
Αυτό το άρθρο εξετάζει τι λέει η τρέχουσα έρευνα σχετικά με τις πολυβιταμίνες, το μαγνήσιο και άλλα 9 δημοφιλή συμπληρώματα. Παραθέτει τα αποδεδειγμένα οφέλη, τους πιθανούς κινδύνους και πότε αξίζει να εξεταστεί το κάθε συμπλήρωμα.
1. Πολυβιταμίνες: Ελάχιστη επίδραση για τους περισσότερους
- Οι περισσότερες μεγάλες μελέτες δεν δείχνουν σαφές όφελος για την πρόληψη χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος και η γνωστική εξασθένηση σε υγιείς ενήλικες.
- Οι πολυβιταμίνες μπορεί να είναι χρήσιμες για όσους έχουν περιορισμένες δίαιτες, εγκυμοσύνη ή ορισμένες ανεπάρκειες, αλλά δεν υποκαθιστούν μια ισορροπημένη διατροφή.
- Συμπέρασμα έρευνας: Χαμηλό αντίκτυπο εκτός εάν είναι ιατρικά απαραίτητο συμπλήρωμα.
2. Μαγνήσιο: Απαραίτητο αλλά συχνά παραβλέπεται
- Το μαγνήσιο υποστηρίζει την λειτουργία των νεύρων, τη σύσπαση των μυών, τον ύπνο και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
- Έως και το 50% των ανθρώπων δεν λαμβάνει επαρκές μαγνήσιο μέσω της διατροφής.
- Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να βοηθήσει με τις ημικρανίες, την ποιότητα του ύπνου και τη δυσκοιλιότητα, ειδικά σε όσους έχουν έλλειψη.
3. Ιχθυέλαιο (Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα): Καλό μέσω διατροφής, ανάμικτα στοιχεία ως χάπι
- Η κατανάλωση ψαριών (2-3 φορές την εβδομάδα) συνδέεται στενά με την υγεία της καρδιάς.
- Τα συμπληρώματα δείχνουν μέτρια ή καθόλου σταθερά οφέλη για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων ή εγκεφαλικού σε υγιή άτομα.
- Μπορεί, εντούτοις, να ωφελήσει όσους έχουν υψηλά τριγλυκερίδια ή υπάρχουσες καρδιακές παθήσεις.
4. Βιταμίνη D: Αποτελεσματικό συμπλήρωμα εάν έχετε έλλειψη
- Υποστηρίζει την υγεία των οστών και την λειτουργία του ανοσοποιητικού.
- Απαραίτητο για άτομα με περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, πιο σκούρες αποχρώσεις δέρματος ή διαταραχές δυσαπορρόφησης.
- Η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος, αλλά οι υψηλές δόσεις μπορεί να προκαλέσουν βλάβη. Συνιστάται πρώτα εξέταση αίματος.
5. Ασβέστιο: Απαραίτητο – Καλύτερη η λήψη μέσω διατροφής
- Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για την οστική πυκνότητα και την λειτουργία των νεύρων.
- Καλύτερα να το παίρνετε από γαλακτοκομικά, φυλλώδη χόρτα και εμπλουτισμένα τρόφιμα.
- Τα συμπληρώματα μπορεί να βοηθήσουν τις μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες ή εκείνες που διατρέχουν κίνδυνο για οστεοπόρωση, αλλά σε υπερβολική ποσότητα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πέτρας στα νεφρά.
6. Βιταμίνη Β12: Απαραίτητο συμπλήρωμα για Vegans και ηλικιωμένους
- Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία των νεύρων και τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Η απορρόφηση μειώνεται με την ηλικία. Οι χορτοφάγοι και οι βίγκαν απαιτούν συχνά συμπληρώματα.
- Η ανεπάρκεια Β12 είναι συχνή σε άτομα άνω των 60 ετών και μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και γνωστικά προβλήματα.
7. Μελατονίνη: Βραχυπρόθεσμη βοήθεια για τον ύπνο
- Χρήσιμο συμπλήρωμα για jet lag, εργασία με βάρδιες και προβλήματα έναρξης ύπνου.
- Αποτελεσματικό, όταν λαμβάνεται 30-60 λεπτά πριν τον ύπνο, ειδικά για την επαναφορά του κιρκάδιου ρυθμού.
- Δεν συνιστάται για μακροχρόνια νυχτερινή χρήση χωρίς ιατρική επίβλεψη.
8. Κολλαγόνο: Πολλές υποσχέσεις, λίγες αποδείξεις
- Μπορεί να βελτιώσει την ελαστικότητα του δέρματος, την ενυδάτωση και την λειτουργία των αρθρώσεων, ιδιαίτερα σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας.
- Τα πεπτίδια κολλαγόνου απορροφώνται καλύτερα από την τυπική ζελατίνη.
- Τα αποτελέσματα από μελέτες είναι ελπιδοφόρα, αλλά απαιτούνται πιο μεγάλης κλίμακας, μακροπρόθεσμες μελέτες για ατράνταχτες αποδείξεις.
9. Προβιοτικά: Παίζει ρόλο το στέλεχος
- Μπορεί να είναι χρήσιμο συμπλήρωμα για πεπτικές διαταραχές, όπως το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και το φούσκωμα.
- Η αποτελεσματικότητα εξαρτάται από το στέλεχος, τη δόση και το ατομικό μικροβίωμα του εντέρου.
- Δεν είναι όλα τα προβιοτικά συμπληρώματα ωφέλιμα. Επιλέξτε κλινικά μελετημένα στελέχη.
10. Elderberry: Μερική υποστήριξη για το κρυολόγημα
- Συχνά χρησιμοποιείται για την πρόληψη του κρυολογήματος και της γρίπης.
- Μικρές μελέτες υποδεικνύουν ότι μπορεί να μειώσει τη διάρκεια των συμπτωμάτων, εφόσον ληφθεί με το πρώτο σημάδι της ασθένειας.
- Απαιτούνται πιο υψηλής ποιότητας δοκιμές, πριν γίνουν ισχυρές συστάσεις.
11. Κρεατίνη: Υποστηρίζεται από ισχυρές αποδείξεις
- Αποδεδειγμένα ενισχύει τη δύναμη και την άλιπη μάζα, όταν συνδυάζεται με ασκήσεις μυικής ενδυνάμωσης.
- Επίσης μελετάται για την υγεία του εγκεφάλου και τη γνωστική λειτουργία.
- Ασφαλές συμπλήρωμα για μακροχρόνια χρήση, αρκεί να λαμβάνεται στις συνιστώμενες δόσεις (3–5 g/ημέρα).
Συχνές Ερωτήσεις
Χρειάζονται τα υγιή άτομα να λαμβάνουν συμπληρώματα καθημερινά;
Όχι συνήθως. Εάν ακολουθείτε μια ποικίλη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή, οι περισσότερες ανάγκες καλύπτονται χωρίς συμπληρώματα. Εξαιρέσεις είναι οι βιταμίνες D και B12 και ο σίδηρος, που επηρεάζονται από ηλικία, διατροφή και συνθήκες υγείας.
Μπορεί η λήψη πολλών συμπληρωμάτων να είναι επιβλαβής;
Ναι, οι υψηλές δόσεις λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και ορισμένων μετάλλων -όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο- μπορεί να προκαλέσουν τοξικότητα. Να ακολουθείτε πάντα τα συνιστώμενα ημερήσια όρια και συμβουλευτείτε γιατρό ΠΡΙΝ πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα.
Πρέπει να ρωτήσω τον γιατρό μου πριν πάρω συμπληρώματα;
Ναι, ειδικά εάν είστε έγκυος, έχετε χρόνιες παθήσεις ή παίρνετε συνταγογραφούμενα φάρμακα. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να αλληλεπιδράσουν με φάρμακα ή να επιδεινώσουν υπάρχοντα προβλήματα υγείας.
Σύνοψη
Τα συμπληρώματα διατροφής μπορεί να είναι ωφέλιμα για συγκεκριμένες ελλείψεις ή ιατρικές ανάγκες, αλλά δεν είναι… μαγικά χάπια. Για τους περισσότερους, μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή παραμένει ο καλύτερος δρόμος για καλή υγεία. Όταν τα συμπληρώματα είναι χρήσιμα σημασία έχει η δόση, η ποιότητα και ο χρόνος.
Πριν προσθέσετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα στη ρουτίνα σας, μιλήστε με γιατρό, για να διασφαλίσετε ότι είναι ασφαλές, απαραίτητο και βασισμένο σε στοιχεία.
Πηγές:
washingtonpost.com
hopkinsmedicine.org
consumerreports.org
webmd.com
theguardian.com
