Η άνοια, συμπεριλαμβανομένης της νόσου του Αλτσχάιμερ, παραμένει η κύρια αιτία αναπηρίας μεταξύ των ηλικιωμένων. Αν και καμία μεμονωμένη τροφή δεν μπορεί να αποτρέψει την άνοια, αυξανόμενα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ορισμένα φρούτα -ειδικά τα μήλα και τα μούρα- περιέχουν ενώσεις, που προστατεύουν τα εγκεφαλικά κύτταρα, μειώνουν τη φλεγμονή και διατηρούν την μνήμη.
Αυτό το άρθρο παρουσιάζει τα επιστημονικώς επιβεβαιωμένα οφέλη των μήλων και των μούρων στην υποστήριξη της γνωστικής υγείας και πώς η τακτική κατανάλωσή τους μπορεί να παίξει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη της άνοιας.
Άνοια: Τι ρόλο παίζει η διατροφή
Η άνοια είναι μια προοδευτική νευρολογική πάθηση, που χαρακτηρίζεται από απώλεια μνήμης, μειωμένη κρίση και δυσκολία στη σκέψη ή στην επίλυση προβλημάτων. Συσχετίζεται συχνότερα με τη νόσο του Αλτσχάιμερ, αλλά περιλαμβάνει επίσης αγγειακή άνοια και άλλους τύπους.
Οι παράγοντες του τρόπου ζωής -συμπεριλαμβανομένης της διατροφής- παίζουν σημαντικό ρόλο στη γήρανση του εγκεφάλου. Ένας αυξανόμενος όγκος ερευνών δείχνει ότι οι πλούσιες σε αντιοξειδωτικά, φλαβονοειδή, φυτικές ίνες και αντιφλεγμονώδεις ενώσεις δίαιτες μειώνουν τον κίνδυνο άνοιας με:
- Επιβράδυνση του οξειδωτικού στρες και της νευροφλεγμονής
- Βελτίωση της ροής του αίματος στον εγκέφαλο
- Υποστήριξη της ακεραιότητας του αιματοεγκεφαλικού φραγμού
- Ενίσχυση της συναπτικής πλαστικότητας, η οποία είναι απαραίτητη για την μνήμη
Τα οφέλη των μήλων στην προστασία της γνωστικής εξασθένησης
Τα μήλα είναι μια εξαιρετική πηγή κερσετίνης, ενός ισχυρού φλαβονοειδούς με αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Δείτε πώς τα μήλα μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία του εγκεφάλου:
- Μειώνουν το οξειδωτικό στρες: Η οξειδωτική βλάβη συμβάλλει σημαντικά στον νευροεκφυλισμό. Η κερσετίνη καθαρίζει τις ελεύθερες ρίζες, που βλάπτουν τα εγκεφαλικά κύτταρα.
- Υποστηρίζουν την λειτουργία των νευρώνων: Μελέτες σε ζώα υποδεικνύουν ότι η κερσετίνη μπορεί να προστατεύσει τους νευρώνες από βλάβες, που σχετίζονται με τη γήρανση και να καθυστερήσει τη γνωστική εξασθένηση.
- Βελτιώνουν την αγγειακή υγεία: Οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες στα μήλα συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που με τη σειρά του υποστηρίζει τη βέλτιστη κυκλοφορία του εγκεφάλου.
Μια μελέτη του 2020, που δημοσιεύτηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, διαπίστωσε μετά από μακροχρόνια παρακολούθηση, ότι όσοι κατανάλωναν φρούτα πλούσια σε φλαβονοειδή, όπως τα μήλα, είχαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν Αλτσχάιμερ.
Γιατί τα μούρα θεωρούνται υπερτροφές που προστατεύουν τον εγκέφαλο
Μεταξύ όλων των φρούτων, τα μούρα -ειδικά τα μύρτιλα, οι φράουλες, τα βατόμουρα και τα σμέουρα- είναι πολύ πλούσια σε ανθοκυανίνες και άλλα φλαβονοειδή, που διαπερνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό.
Οι βασικές επιδράσεις των μούρων στον εγκέφαλο είναι:
- Βελτιωμένη μνήμη: Αρκετές ανθρώπινες μελέτες έχουν συνδέσει την τακτική κατανάλωση μούρων με βραδύτερη γνωστική γήρανση, ιδιαίτερα στην επεισοδιακή μνήμη.
- Ενισχυμένη σηματοδότηση μεταξύ των νευρώνων: Τα μούρα υποστηρίζουν την πλαστικότητα του εγκεφάλου και την επικοινωνία μεταξύ των εγκεφαλικών κυττάρων.
- Αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα: Τα φλαβονοειδή των μούρων μειώνουν την ενεργοποίηση των μικρογλοίων, η οποία συνδέεται με τη νευροφλεγμονή στην άνοια.
Τα μούρα είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της δίαιτας MIND, ενός διατροφικού προτύπου που αναπτύχθηκε ειδικά για την μείωση του κινδύνου άνοιας. Οι συμμετέχοντες σε μακροχρόνιες μελέτες παρατήρησης που ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα παρουσίασαν έως και 53% πιο αργή γνωστική εξασθένηση.
Διαβάστε επίσης: Δίαιτα MIND: Τι περιλαμβάνει και πόσο μειώνει τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης
Πώς να συμπεριλάβετε μήλα και μούρα σε μια προληπτική δίαιτα για την άνοια
Για προστατευτικά οφέλη, η συχνότητα και η ποικιλία έχουν σημασία. Λάβετε υπόψη τις ακόλουθες συμβουλές:
- Μήλα με τη φλούδα: Τρώτε μήλα ολόκληρα για να διατηρήσετε την περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και κερσετίνη. Συνδυάστε τα με ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι για πρόσθετη πρωτεΐνη και υγιές λίπος.
- Μούρα 3-5 φορές την εβδομάδα: Τα φρέσκα ή κατεψυγμένα μούρα διατηρούν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους. Προσθέστε τα σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες ή φάτε τα ως σνακ.
- Αποφύγετε τα σκευάσματα με ζάχαρη: Περιορίστε τους χυμούς φρούτων, τη ζαχαρούχα σάλτσα μήλου ή τα σνακ με γεύση μούρων, που δεν έχουν πραγματικά φρούτα και φυτικές ίνες.
- Ανάμικτες επιλογές: Στοχεύστε σε ευρεία γκάμα μούρων, για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη διαφορετικών ενώσεων, που προστατεύουν τον εγκέφαλο.
Συχνές Ερωτήσεις
Ποιοι τύποι μούρων είναι καλύτεροι για την υγεία του εγκεφάλου;
Τα μύρτιλα και οι φράουλες έχουν ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε ανθοκυανίνες και έχουν δείξει τους ισχυρότερους δεσμούς με βελτιωμένη μνήμη και γνωστική λειτουργία σε ανθρώπινες μελέτες. Τα βατόμουρα και τα σμέουρα προσφέρουν επίσης νευροπροστατευτικά οφέλη.
Τα αποξηραμένα ή κατεψυγμένα μούρα προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τα φρέσκα;
Τα κατεψυγμένα μούρα διατηρούν τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους και είναι μια εξαιρετική επιλογή. Τα αποξηραμένα μούρα συνήθως έχουν αυξημένη ζάχαρη και λιγότερα σε αντιοξειδωτικά, γι’ αυτό επιλέξτε εκδοχές χωρίς ζάχαρη και καταναλώστε τα με μέτρο.
Μπορούν τα μήλα και τα μούρα να βοηθήσουν άτομα που έχουν ήδη διαγνωστεί με άνοια;
Μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της περαιτέρω γνωστικής παρακμής, ειδικά όταν ενσωματώνονται σε ένα ευρύτερο διατροφικό μοτίβο καλής υγιεινής για τον εγκέφαλο. Αν και δεν θα αναστρέψουν την άνοια, τα αντιφλεγμονώδη και αγγειακά οφέλη τους μπορούν να υποστηρίξουν τη συνολική εγκεφαλική λειτουργία.
Σύνοψη
Τα μήλα και τα μούρα δεν είναι απλώς υγιεινά για την καρδιά, αλλά και για τον εγκέφαλο. Ο μοναδικός τους συνδυασμός αντιοξειδωτικών, φυτικών ινών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων μπορεί να προσφέρει προστασία από την αργή και σιωπηλή εξέλιξη της άνοιας. Όταν συνδυάζονται με άλλες υγιεινές συνήθειες -όπως η άσκηση, ο ύπνος και η κοινωνικές συναναστροφές- αυτά τα δύο φρούτα γίνονται ισχυροί σύμμαχοι στην προσπάθεια διατήρησης της μνήμης και της ανεξαρτησίας.
Σε έναν κόσμο όπου τα ποσοστά άνοιας αυξάνονται, η πρόληψη ξεκινά από την καθημερινότητα. Και κάτι τόσο απλό όπως μια χούφτα μούρα ή ένα μήλο την ημέρα μπορεί να είναι μέρος αυτής της λύσης.
Πηγές:
ncbi.nlm.nih.gov
harvard.edu
ncbi.nlm.nih.gov
ahajournals.org
alz.org
