5 απλοί τρόποι να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας

Η υγεία του εντέρου μπορεί να επηρεάσει τη γενικότερη υγεία σας με διάφορους τρόπους, από το προφανές (δυσφορία στο στομάχι) έως τις λιγότερο προφανείς επιπτώσεις που έχει στη διάθεση και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Γιατί είναι σημαντική η υγεία του εντέρου

Όταν αναφερόμαστε στο μικροβίωμα του εντέρου, αναφερόμαστε σε όλους τους μικροοργανισμούς (καλούς και κακούς) που ζουν στον γαστρεντερικό σωλήνα (κυρίως στο παχύ έντερο). Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν εκατοντάδες – ή και χιλιάδες – διαφορετικά είδη βακτηρίων, ιών και μυκήτων που ζουν στο έντερό τους.

Η ποικιλομορφία του εντέρου είναι σημαντική επειδή οι διάφοροι μικροοργανισμοί μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας με διάφορους τρόπους, όπως:

• βελτιωμένη πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών,
• ρύθμιση του ανοσοποιητικού συστήματος,
• προστασία από επιβλαβή βακτήρια,
• μειωμένη φλεγμονή
• καλύτερη υγεία του εγκεφάλου.

Επιπλέον, ένα υγιές και ποικιλόμορφο μικροβίωμα μπορεί να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης παθήσεων όπως ο διαβήτης, η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου, η ψωριασική αρθρίτιδα, ορισμένοι καρκίνοι, οι γαστρεντερικές διαταραχές και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.

Πέντε κλειδιά για ένα… ευτυχισμένο έντερο

Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να λάβετε μέτρα για να υποστηρίξετε ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.

1. Προσθέστε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

Οι φυτικές ίνες χρησιμεύουν ως πρεβιοτικό ή τροφή για τα καλά βακτήρια που ζουν στο έντερό σας. Η κατανάλωση άφθονων φυτικών ινών σχετίζεται με αυξημένη μικροβιακή ποικιλομορφία και μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης γαστρεντερικών προβλημάτων, όπως η δυσκοιλιότητα και η νόσος του Crohn. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη διατήρηση της υγείας του παχέος εντέρου μειώνοντας τη φλεγμονή. Βοηθούν, επίσης, στη διατήρηση της κανονικότητάς σας σε ό,τι αφορά την τουαλέτα.

Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς δεν παίρνουμε αρκετές φυτικές ίνες. Στόχος είναι να λαμβάνετε 21 έως 38 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε μια ποικιλία τροφίμων, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το αβοκάντο, οι γλυκοπατάτες, τα λαχανάκια Βρυξελλών, το τόφου, τα μούρα, τα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

2. Μείνετε ενυδατωμένοι

Το νερό είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή πέψη. Βοηθά το σώμα σας να απορροφήσει και να μεταφέρει θρεπτικά συστατικά- βοηθά στη διατήρηση της σταθερής θερμοκρασίας του πυρήνα του σώματός σας- βοηθά στην παραγωγή βλέννας για την προστασία του πεπτικού σας συστήματος- και βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Όταν έχετε δυσκοιλιότητα, το μικροβίωμα του εντέρου σας αλλάζει και γίνεται λιγότερο πλούσιο. Αν αφυδατωθείτε, το σώμα σας θα σας το γνωστοποιήσει, καθώς το να μην πίνετε αρκετά μπορεί να εκδηλωθεί ως δίψα, πονοκέφαλος, ξηροστομία, λιγότερο συχνή ούρηση, ζάλη και κούραση. Γι’ αυτό πίνετε περισσότερο – περίπου τέσσερα έως έξι φλιτζάνια την ημέρα για τους περισσότερους ανθρώπους.

3. Διαχειριστείτε το στρες

Το αυξημένο στρες συχνά εκδηλώνεται με δυσφορία στο πεπτικό σύστημα. Το στρες προκαλεί την αύξηση ορμονών όπως η αδρεναλίνη και η κορτιζόλη, οδηγώντας σε συμπτώματα όπως διάρροια, δυσκοιλιότητα, στομαχόπονο και καούρα. Αυτή η σύνδεση εντέρου-εγκεφάλου είναι ισχυρή- είναι ο λόγος για τον οποίο έχουμε πεταλούδες πριν από μια μεγάλη παρουσίαση ή νιώθουμε ναυτία όταν βρισκόμαστε σε μια κατάσταση υψηλού ρίσκου. Και ενώ δεν μπορούμε να αποφύγουμε εντελώς τις στρεσογόνες καταστάσεις, είναι δυνατόν να μάθουμε να διαχειριζόμαστε το άγχος μέσω τεχνικών όπως η αναπνοή της κοιλιάς, η θεραπεία χαλάρωσης και ο διαλογισμός.

4. Κοιμηθείτε αρκετά

Υγιέστερο έντερο, καλύτερος ύπνος; Ίσως, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο Frontiers in Microbiology, η οποία διαπίστωσε ότι ορισμένα βακτήρια στο έντερό σας μπορεί να επηρεάζουν τον ύπνο σας με διάφορους τρόπους, από την πιθανότητα να εμφανίσετε αϋπνία, μέχρι το πόσο συχνά χρειάζεστε υπνάκο, μέχρι το πόσο καιρό μένετε κοιμισμένοι τη νύχτα. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να στοχεύουν σε επτά έως εννέα ώρες ύπνου τη νύχτα. Αν δυσκολεύεστε να πετύχετε αυτόν τον στόχο, δοκιμάστε να βελτιώσετε την υγιεινή του ύπνου σας, να ασκείστε άφθονα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να δοκιμάσετε μερικές από τις παραπάνω συμβουλές διαχείρισης του άγχους.

5. Μείνετε σωματικά δραστήριοι

Δεν είναι δύσκολο να βρείτε καλούς λόγους για να μείνετε δραστήριοι, αλλά ορίστε ακόμη ένας: Σύμφωνα με συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε στο Nutrients, 150 έως 270 λεπτά άσκησης μέτριας έως υψηλής έντασης την εβδομάδα για τουλάχιστον έξι εβδομάδες έχει θετική επίδραση στο μικροβίωμα του εντέρου, ιδίως αν συνδυάσετε την αερόβια άσκηση με ασκήσεις αντίστασης. Γνωρίζουμε ήδη ότι οι άνθρωποι που κάνουν καθιστική ζωή έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά μικροβιώματος του εντέρου από τους δραστήριους ανθρώπους. Η έρευνα αυτή υποδηλώνει ότι μπορεί να μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία του εντέρου σας μέσω της άσκησης, ακόμη και αν δεν είστε επί του παρόντος δραστήριοι.

Πηγή: Harvard Health Publishing

Φωτογραφία: iStock