11 τροφές με πολλή κρεατίνη για γρήγορη αύξηση μυϊκής μάζας

Γνωρίζατε όμως ότι μπορείτε επίσης να αυξήσετε την πρόσληψη κρεατίνης μέσω της διατροφής σας; Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά σε τροφές με βάση τα ζώα, ιδιαίτερα στα κόκκινα κρέατα και τα ψάρια, και παίζει καθοριστικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας κατά την προπόνηση υψηλής έντασης.

Αυτό το άρθρο περιγράφει ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη, πώς συμβάλλουν στην ανάπτυξη των μυών και γιατί η κρεατίνη είναι τόσο σημαντικό συστατικό οποιουδήποτε σχήματος γυμναστικής με στόχο την αύξηση μυϊκής μάζας.

Τι είναι η κρεατίνη και πώς βοηθά στην μυϊκή ανάπτυξη

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που βρίσκεται στους μύες και τον εγκέφαλο. Παράγεται στον οργανισμό από αμινοξέα και αποθηκεύεται στα μυϊκά κύτταρα με την μορφή φωσφορικής κρεατίνης. Αυτή η αποθηκευμένη φωσφορική κρεατίνη παίζει βασικό ρόλο στην παραγωγή του ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη), του κύριου φορέα ενέργειας στα κύτταρα, ειδικά κατά τη διάρκεια σύντομων εκρήξεων έντονης σωματικής δραστηριότητας όπως η άρση βαρών ή το σπριντ.

Τα οφέλη της κρεατίνης για την ανάπτυξη των μυών

• Αυξημένη δύναμη: Τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της δύναμης, παρέχοντας περισσότερη ενέργεια στους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
• Αύξηση μυϊκής μάζας: Βελτιώνοντας την απόδοση και επιτρέποντας πιο έντονες προπονήσεις, η κρεατίνη μπορεί να βοηθήσει στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης με την πάροδο του χρόνου.
• Βελτιωμένη αποκατάσταση: Η κρεατίνη βοηθά στην αυτό-επιδιόρθωση των μυών μετά την άσκηση, επιτρέποντας ταχύτερη αποκατάσταση και καλύτερη απόδοση στις επόμενες προπονήσεις.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη για αύξηση μυϊκής μάζας

Αν και τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι ευρέως διαθέσιμα, είναι εφικτό (και σώφρον) να λάβετε κρεατίνη απευθείας από τη διατροφή σας. Εδώ είναι μερικές από τις κορυφαίες τροφές που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε κρεατίνη:

Κόκκινο κρέας (μοσχάρι¹ και αρνί² )

• Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: Το βόειο κρέας και το αρνί είναι από τις πιο πλούσιες πηγές κρεατίνης, παρέχοντας περίπου 1-2 γραμμάρια κρεατίνης ανά τυπική μερίδα (85 γραμμάρια).
• Πώς βοηθάει: Καθώς τα κόκκινα κρέατα είναι πλούσια τόσο σε κρεατίνη όσο και σε πρωτεΐνες, βοηθούν στην ανάπτυξη και αποκατάσταση των μυών, εφόσον καταναλώνονται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.

Χοιρινό³

• Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: Το χοιρινό περιέχει ελαφρώς λιγότερη κρεατίνη από το βόειο κρέας, αλλά εξακολουθεί να παρέχει περίπου 0,8-1,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά μερίδα (85 γρ.).
• Πώς βοηθάει: Το χοιρινό είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας.

Ψάρια (σολομός³, ρέγκα⁴ και τόνος⁵)

• Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: Τα ψάρια, ειδικά η ρέγκα, ο σολομός και ο τόνος, είναι μια εξαιρετική πηγή κρεατίνης, παρέχοντας περίπου 1-2 γραμμάρια ανά μερίδα (85 γρ.).
• Πώς βοηθάει: Τα ψάρια δεν είναι μόνο μια εξαιρετική πηγή κρεατίνης, αλλά παρέχουν επίσης υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μειώνουν τη φλεγμονή και προάγουν την ανάρρωση.

Κοτόπουλο⁶

• Περιεκτικότητα σε κρεατίνη: Ενώ το κοτόπουλο περιέχει λιγότερη κρεατίνη σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας, εξακολουθεί να παρέχει μέτρια ποσότητα, περίπου 0,5 γραμμάρια κρεατίνης ανά μερίδα (85 γρ.).
• Πώς βοηθάει: Το κοτόπουλο είναι επίσης μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη και την αποκατάσταση των μυών.

Χορτοφαγικές πηγές κρεατίνης

Δεδομένου ότι η κρεατίνη βρίσκεται κυρίως σε τρόφιμα με βάση τα ζώα, οι χορτοφάγοι και οι vegans μπορεί να έχουν χαμηλότερα φυσικά επίπεδα κρεατίνης. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν ορισμένες επιλογές, που βοηθούν στην υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης για όσους ακολουθούν φυτικές δίαιτες:

Συμπληρώματα κρεατίνης⁷

Αν και δεν αποτελούν τροφή, τα συμπληρώματα κρεατίνης είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και βίγκαν, για να αυξήσουν τα επίπεδα κρεατίνης τους. Αυτά τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην κάλυψη του κενού που αφήνουν οι διατροφικοί περιορισμοί και στη βελτίωση της απόδοσης στη σωματική δραστηριότητα.

Τροφές φυτικής προέλευσης που υποστηρίζουν την μυϊκή ανάπτυξη

Αν και οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν φυσικά κρεατίνη, μπορούν να παρέχουν τα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη των μυών. Τρόφιμα όπως τα όσπρια⁸, οι φακές⁹, η κινόα¹⁰ και το τόφου¹¹ είναι εξαιρετικές πηγές πρωτεϊνών και αμινοξέων, που συμβάλλουν στην αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών.

Πόση κρεατίνη χρειάζεστε

Η ποσότητα κρεατίνης που πρέπει να καταναλώνετε εξαρτάται από τους στόχους φυσικής κατάστασης και τη διατροφή σας. Για τους περισσότερους, 3-5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είναι αρκετά για επαρκή επίπεδα στον οργανισμό. Εάν βασίζεστε σε πηγές τροφής για κρεατίνη, θα ήταν δύσκολο να καταναλώσετε αυτή την ποσότητα μόνο μέσω της διατροφής χωρίς να τρώτε μεγάλες μερίδες κρέατος.

• Φάση φόρτωσης κρεατίνης (προαιρετικά): Μερικοί άνθρωποι επιλέγουν μια φάση φόρτωσης στην αρχή της συμπλήρωσης, όπου λαμβάνουν 20 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα για 5-7 ημέρες για να κορεστούν οι μύες τους. Μετά τη φάση φόρτωσης, η δόση συντήρησης των 3-5 γραμμαρίων την ημέρα είναι συνήθως επαρκής.
• Παρατεταμένη πρόσληψη κρεατίνης: Εάν καταναλώνετε κρεατίνη κυρίως μέσω της διατροφής σας, στοχεύστε να συμπεριλαμβάνετε τακτικά στα γεύματά σας τροφές πλούσιες σε κρεατίνη. Η συμπερίληψη του βοείου κρέατος, του ψαριού και του χοιρινού στη διατροφή σας θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πρόσληψη κρεατίνης και να υποστηρίξετε την ανάπτυξη των μυών.

Σύνοψη

Η κρεατίνη είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και μπορεί να ληφθεί τόσο μέσω της διατροφής όσο και μέσω συμπληρωμάτων. Τρόφιμα όπως το βοδινό, το χοιρινό, ο σολομός και το κοτόπουλο είναι πλούσιες σε κρεατίνη και παρέχουν πρόσθετη πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής ανάπτυξης και αποκατάστασης. Για τους χορτοφάγους ή όσους δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα, τα συμπληρώματα κρεατίνης μπορεί να είναι μια πρακτική λύση.

Πηγές:
health.com
pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
webmd.com
verywellfit.com