Ο λόγος φυσικά είναι τα ιχθυέλαια που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια.
Τι είναι όμως αυτό που τα καθιστά τόσο πολύτιμα;
Τα ιχθυέλαια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που παίζουν πολλούς σημαντικούς ρόλους σε όλο το σώμα.
Δείτε ποια είναι τα οφέλη τους, πώς διαφέρουν από τα φυτικά ωμέγα-3 και μερικούς από τους καλύτερους και πιο νόστιμους τρόπους για να προσθέσετε περισσότερα ιχθυέλαια στη διατροφή σας.
Πώς ωφελούν τα ιχθυέλαια τον οργανισμό
Όσον αφορά τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, υπάρχουν τρεις κύριοι τύποι: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) και το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA).
Αυτά τα λιπαρά οξέα θεωρούνται «απαραίτητα» επειδή δεν μπορούν να παραχθούν από τον οργανισμό μας, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να τα προσλαμβάνουμε μέσω της διατροφής ή των συμπληρωμάτων ωμέγα-3.
Κάθε ένα από αυτά τα ακόρεστα λίπη εκτελεί συγκεκριμένες λειτουργίες στον οργανισμό. Το ALA χρησιμεύει ως πηγή ενέργειας και πρόδρομος του DHA και του EPA, ενώ το DHA παίζει ουσιαστικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών και (μαζί με το EPA) μειώνει τις φλεγμονές του σώματος και προάγει την υγεία της καρδιάς.
Στα βασικά οφέλη τους περιλαμβάνονται επίσης η μείωση της LDL ή «κακής» χοληστερόλης, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η ρύθμιση της διάθεσης.
Αυτά τα λίπη είναι επίσης αποτελεσματικά πρεβιοτικά, δηλαδή τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια στο μικροβίωμα του εντέρου και βοηθούν στην υγιή ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου.
Μελέτες έχουν διαπιστώσει τη συμβολή των ωμέγα-3 στη μείωση της ακαμψίας που προκαλεί η ρευματοειδής αρθρίτιδα και του κινδύνου άνοιας και Αλτσχάιμερ.
Πόσο ιχθυέλαιο χρειάζεστε;
Το ALA βρίσκεται συνήθως σε φυτικές πηγές λιπαρών, όπως τα καρύδια, οι σπόροι τσία, ο λιναρόσπορος και η σόγια, ενώ πλούσιες πηγές DHA και EPA περιλαμβάνουν τα λιπαρά ψάρια, όπως οι σαρδέλες, οι αντσούγιες, ο σολομός και το σκουμπρί. Παρόλο που το ALA μπορεί να μετατραπεί σε DHA και EPA στον οργανισμό, αυτό συμβαίνει σε ποσοστό μόνο 15% ή λιγότερο.
Οι ειδικοί συνιστούν στις ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν 1,1 γραμμάρια ALA την ημέρα, ενώ οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν 1,6 γραμμάρια την ημέρα.
Λόγω της μη αποτελεσματικής μετατροπής του ALA σε EPA και DHA, οι ειδικοί συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν επιπλέον 250 έως 500 χιλιοστόγραμμα (mg) DHA και EPA (συνολικά) καθημερινά.
Μελέτες που εστιάζουν ειδικά στην πρόσληψη ωμέγα-3 για τη βελτίωση της καρδιακής υγείας, συνιστούν την κατανάλωση μεταξύ δύο και τριών γραμμαρίων DHA και EPA την ημέρα.
Μην υπερβαίνετε το ανώτατο όριο των πέντε γραμμαρίων συνδυασμένων DHA και EPA την ημέρα, καθώς κινδυνεύετε από επιπλοκές, όπως είναι η κολπική μαρμαρυγή.
6 τρόποι για να αυξήσετε την πρόσληψη ιχθυελαίων
Σολομός
Αποτελεί μία από τις πιο δημοφιλείς επιλογές, δεδομένης της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ιχθυέλαιο. Μια μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει μεταξύ 950 και 1.830 mg EPA και DHA συνολικά. Ο σολομός έχει επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, ενώ είναι εξαιρετική πηγή άπαχης πρωτεΐνης, βιταμίνης Β12 και βιταμίνης D.
Η βιταμίνη Β12 είναι σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ενώ η βιταμίνη D υποστηρίζει την υγεία των οστών.
Σαρδέλες
Είναι πιο φιλικό προς το περιβάλλον είδος και έχουν κερδίσει τη δημοτικότητα που τους αξίζει. Αυτά τα μικρά ψάρια αναπαράγονται γρήγορα, καθιστώντας την εμπορική αλιεία πιο βιώσιμη και λιγότερο επιζήμια για το ευρύτερο θαλάσσιο οικοσύστημα.
Παράλληλα, έχουν απίστευτη θρεπτική αξία. Επειδή συσκευάζονται και τρώγονται με τα οστά και τους χόνδρους τους, είναι εξαιρετικά πλούσιες σε ασβέστιο και βιταμίνη D, καθώς και σε ψευδάργυρο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνες Β όπως η βιοτίνη και -φυσικά- ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, του ανοσοποιητικού συστήματος, της καρδιάς και του μεταβολισμού. Τα 85 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν περίπου 1.200 mg DHA και EPA.
Σκουμπρί
Όπως και οι σαρδέλες, το σκουμπρί έχει μικρότερο περιβαλλοντικό αντίκτυπο και χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου, αρκεί να είναι μικρού μεγέθους.
Το σκουμπρί είναι εξαιρετικά πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, με τη μερίδα των 85 γραμμαρίων να δίνει περίπου 1.200 mg ωμέγα λιπαρών οξέων, καθώς και άφθονη βιταμίνη D, μαγνήσιο, σελήνιο, χαλκό, ιώδιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που υποστηρίζουν την υγεία των οστών, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος, του θυρεοειδούς και του μεταβολισμού.
Στρείδια
Τα 85 γραμμάρια στρείδια, περιέχουν περίπου 670 mg DHA και EPA, καθώς και άφθονο ψευδάργυρο, σελήνιο, χαλκό, βιταμίνη Β12, σίδηρο και μαγγάνιο που ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα, την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και τα οστά.
Ρέγκα
Τα 85 γραμμάρια περιέχουν 1.700 mg DHA και EPA, καθώς και άφθονη βιταμίνη D, ασβέστιο, μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, που ενισχύουν την υγεία των οστών, της καρδιάς, του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού.
Συμπληρώματα διατροφής
Αν δεν είστε λάτρεις των ψαριών, ακολουθείτε χορτοφαγική διατροφή ή για οποιονδήποτε άλλο λόγο δεν μπορείτε να καταναλώσετε αρκετά ιχθυέλαια μέσω των τροφών, μπορείτε να λαμβάνετε κάποιο αξιόπιστο συμπλήρωμα διατροφής. Επιλέξτε κάποιο που παρέχει γύρω στα 430 mg ωμέγα-3 (εκ των οποίων 380 mg είναι DHA και EPA) από ολόκληρα ψάρια ανά μερίδα. Επιλέξτε κάποια αξιόπιστη εταιρεία που τα προϊόντα της έχουν ελεγχθεί για την καθαρότητα, την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητά τους.
Πηγή: well + good
