Ενώ το σπανάκι αναφέρεται συχνά ως κορυφαία τροφή για σίδηρο, δεν είναι καν κοντά στις πραγματικά κορυφαίες. Πολλά άλλα καθημερινά τρόφιμα -τόσο φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης- περιέχουν σημαντικά περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι και μπορεί να προσφέρουν καλύτερη απορρόφηση.
Αυτό το άρθρο παραθέτει τις τροφές που ξεπερνούν το σπανάκι σε περιεκτικότητα σιδήρου, εξηγεί τη διαφορά μεταξύ αιμικού και μη αιμικού σιδήρου και σας βοηθά να κάνετε πιο έξυπνες διατροφικές επιλογές για την υποστήριξη της γενικής σας υγείας.
Σπανάκι και σίδηρος
Το σπανάκι περιέχει περίπου 2,7 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Ωστόσο, αυτός είναι μη αιμικός σίδηρος, τον οποίο το σώμα απορροφά λιγότερο αποτελεσματικά σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο, που βρίσκεται σε ζωικές πηγές. Επιπλέον, το σπανάκι περιέχει επίσης οξαλικά: φυσικές ενώσεις που συνδέονται με τον σίδηρο και αναστέλλουν την απορρόφησή του.
Διαβάστε επίσης: Σπανάκι: Διατροφική αξία και παρενέργειες – Πώς είναι πιο υγιεινό
Αυτό σημαίνει ότι αν και το σπανάκι είναι ένα θρεπτικό φυλλώδες λαχανικό, δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε σίδηρο.
Τροφές με περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι
Παρακάτω ακολουθεί ένας πίνακας κατάταξης τροφών που περιέχουν περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι. Αυτοί οι αριθμοί αντικατοπτρίζουν την κατά προσέγγιση περιεκτικότητα σε σίδηρο ανά 100 γραμμάρια κάθε τροφίμου.
| Τρόφιμο | Περιεκτικότητα σε σίδηρο (mg/100g) | Τύπος σιδήρου | |
| 1 | Μαύρη σοκολάτα (70-85% κακάο) | 11,9 | Μη αιμικός |
| 2 | Συκώτι κοτόπουλου | 11 | Αιμικός |
| 3 | Σπόροι κολοκύθας | 8,5 | Μη αιμικός |
| 4 | Σόγια (μαγειρεμένη) | 8,8 | Μη αιμικός |
| 5 | Στρείδια | 8,3 | Αιμικός |
| 6 | Κάσιους | 6,7 | Μη αιμικός |
| 7 | Φακές (μαγειρεμένες) | 6,6 | Μη αιμικός |
| 8 | Λευκά φασόλια (μαγειρεμένα) | 6,6 | Μη αιμικός |
| 9 | Τόφου | 5,4 | Μη αιμικός |
| 10 | Λιναρόσποροι | 5,3 | Μη αιμικός |
| 11 | Φασόλια γίγαντες (μαγειρεμένοι) | 5,2 | Μη αιμικός |
| 12 | Ξηροί καρποί μακαντέμια | 4,9 | Μη αιμικός |
| 13 | Ρεβύθια (μαγειρεμένα) | 4,7 | Μη αιμικός |
| 14 | Κινόα (μαγειρεμένη) | 4,6 | Μη αιμικός |
| 15 | Σαρδέλες (κονσέρβα) | 2,9 | Αιμικός |
Σε τι διαφέρει ο αιμικός από τον μη αιμικό σίδηρο
- Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε ζωικά προϊόντα όπως το συκώτι, τα οστρακοειδή, το βοδινό κρέας και τα πουλερικά. Απορροφάται πιο εύκολα από το σώμα, σε ποσοστό περίπου 15-35%.
- Ο μη αιμικός σίδηρος, που βρίσκεται σε φυτικές τροφές, απορροφάται με χαμηλότερο ποσοστό (περίπου 2-20%) και επηρεάζεται περισσότερο από άλλους διαιτητικούς παράγοντες.
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση του σιδήρου
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον διαιτητικό σας σίδηρο —ειδικά τον μη αιμικό— λάβετε υπόψη σας τις ακόλουθες συμβουλές:
- Συνδυάστε τον σίδηρο με βιταμίνη C: Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σίδηρο μαζί με φρούτα ή λαχανικά πλούσια σε βιταμίνη C (όπως πιπεριές, εσπεριδοειδή ή φράουλες) μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την απορρόφησή του.
- Αποφύγετε το τσάι και τον καφέ με τα γεύματα: Αυτά περιέχουν πολυφαινόλες και τανίνες, οι οποίες μπορούν να αναστείλουν την απορρόφηση του σιδήρου, όταν καταναλώνονται μαζί με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
- Μαγειρικά σκεύη: Η προετοιμασία γευμάτων σε μαντεμένια μαγειρικά σκεύη μπορεί να αυξήσει την περιεκτικότητα σε σίδηρο στα τρόφιμα, ειδικά σε όξινα είδη, όπως η σάλτσα ντομάτας.
Ποιοι χρειάζονται περισσότερο σίδηρο
Μερικά άτομα διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου και μπορεί να ωφεληθούν από τα πιο πλούσια σε σίδηρο τρόφιμα:
- Γυναίκες σε εμμηνόρροια
- Έγκυες
- Άτομα με αναιμία ή χαμηλά επίπεδα φερριτίνης
- Χορτοφάγοι και βίγκαν
- Αθλητές αντοχής
- Παιδιά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης
Γι’ αυτές τις ομάδες, το να γνωρίζουν ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο σίδηρο από το σπανάκι —και πώς να τις συνδυάσουν με άλλες τροφές— μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της σιδηροπενικής αναιμίας, κόπωσης, της αδυναμίας, της γνωστικής νωθρότητας και άλλων συμπτωμάτων έλλειψης σιδήρου.
Σύνοψη
Το σπανάκι συχνά φημίζεται ως τρόφιμο πλούσιο σε σίδηρο, αλλά απέχει πολύ από την κορυφή της λίστας. Πολλά άλλα τρόφιμα προσφέρουν περισσότερο σίδηρο ανά μερίδα. Όταν συνδυάζονται με έξυπνες στρατηγικές απορρόφησης, αυτές οι επιλογές μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο πιο αποτελεσματικά και να υποστηρίξουν τα υγιή επίπεδα ενέργειας, τη γνωστική λειτουργία και την ανοσία.
Πηγές:
health.com
healthline.com
dietaryguidelines.gov
myfooddata.com
nal.usda.gov
