Αν και βρίσκεται σε πολλά τρόφιμα, η πιο κοινή πηγή αυτού του μετάλλου είναι το αλάτι. Ο μέσος ενήλικας πρέπει να καταναλώνει περίπου 1.500 χιλιοστόγραμμα (mg) νάτριο καθημερινά, αλλά όχι περισσότερο από 2.300 mg.
Γυναίκες
Σύμφωνα με έρευνες, οι γυναίκες μπορεί να ωφεληθούν από τη χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου σε σύγκριση με τους άνδρες. Πρέπει να στοχεύουν στην κατανάλωση 1.500 mg την ημέρα.
Άνδρες
Αν και η υπερβολική πρόσληψη αλατιού μπορεί να επηρεάζει περισσότερο τις γυναίκες σε σύγκριση με τους άνδρες, οι άνδρες άνω των 14 ετών είναι καλό να μην υπερβαίνουν τα 2.300 mg την ημέρα, με την ιδανική ποσότητα να κυμαίνεται γύρω στα 1.500 mg.
Ανά ηλικία
Η ηλικία είναι ο κύριος παράγοντας που επηρεάζει τις καθημερινές ανάγκες ενός ατόμου σε νάτριο. Οι ανάγκες σε νάτριο ανά ηλικία διαμορφώνονται ως εξής:
- Ηλικίες 1-3: 1000 mg ή λιγότερο
- Ηλικίες 4-8: 1200 mg ή λιγότερο
- Ηλικίες 9-13: 1500 mg ή λιγότερο
- Ηλικίες 14-50: 1500 mg έως 2300 mg
- Ηλικίες 51-70: 1300 mg
- Ηλικίες 70 και άνω: 1200 mg
Πώς θα καταλάβετε ότι τρώτε υπερβολικό αλάτι;
Το σώμα σας εκδηλώνει συμπτώματα, όπως:
Πολλά από αυτά τα συμπτώματα εκδηλώνονται τις ημέρες μετά την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων νατρίου ή εάν ξεπερνάτε συνεχώς τις ημερήσιες ανάγκες σας.
Για παράδειγμα, εάν καταναλώσετε υπερβολική ποσότητα νατρίου μια μέρα, την επόμενη μέρα η ζυγαριά μπορεί να σάς δείξει βαρύτερους.
Αυτή η αύξηση του βάρους οφείλεται στην κατακράτηση υγρών που προκαλεί το νάτριο.
Κίνδυνοι για την υγεία λόγω της υπερβολικής πρόσληψης νατρίου
Εάν μια μέρα φάτε πολύ αλάτι, δεν τίθεται σε κίνδυνο η υγεία σας μακροπρόθεσμα. Η συνεχής υψηλή πρόσληψη νατρίου όμως, συνδέεται με:
- Νεφρική νόσο
- Οστεοπόρωση
- Εγκεφαλικό
- Καρδιακή ανεπάρκεια
- Υψηλή αρτηριακή πίεση
- Νεφρολιθίαση
- Καρκίνο του στομάχου
Τι συμβαίνει αν δεν προσλαμβάνετε αρκετό νάτριο;
Το νάτριο είναι ζωτικής σημασίας για διάφορες λειτουργίες του οργανισμού, όπως:
- Διαβίβαση των νευρικών ερεθισμάτων
- Σύσπαση και χαλάρωση των μυών
- Διατήρηση της σωστής ισορροπίας των υγρών στα κύτταρα του οργανισμού
- Ισορροπία των ηλεκτρολυτών
- Διατήρηση της κυτταρικής ομοιόστασης
- Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης
Ενώ η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να βλάψει τη γενική υγεία, η ανεπαρκής πρόσληψη αυτού του απαραίτητου μεταλλικού στοιχείου μπορεί επίσης να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία.
Ο ιατρικός όρος για την έλλειψη νατρίου είναι υπονατριαιμία. Τα συμπτώματα και τα σημάδια της υπονατριαιμίας εξαρτώνται από τη σοβαρότητα της κατάστασης. Σε ήπια περιπτώσεις, ενδέχεται να μην παρατηρήσετε καθόλου συμπτώματα.
Ωστόσο, καθώς τα επίπεδα νατρίου μειώνονται σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα, ενδέχεται να εκδηλώσετε:
- Ναυτία και εμετό
- Πονοκεφάλους
- Σύγχυση
- Κόπωση
- Χαμηλή αρτηριακή πίεση
- Απώλεια ενέργειας
- Κράμπες, συσπάσεις ή αδυναμία των μυών
- Ευερεθιστότητα και ανησυχία
- Σπασμούς
- Κώμα
Σε πιο σοβαρές περιπτώσεις, οι άνθρωποι μπορεί να χρειαστεί να νοσηλευτούν σε νοσοκομείο για να λάβουν ενδοφλέβια χορήγηση νατρίου.
Πόσο συχνή είναι η έλλειψη νατρίου;
Λόγω της ποσότητας νατρίου στην τυπική δυτική διατροφή, η έλλειψη νατρίου είναι αρκετά σπάνια. Συνήθως, εμφανίζεται μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις, όπως όταν ένα άτομο έχει μία από τις ακόλουθες διαταραχές ή παθήσεις:
- Νεφρική νόσο
- Εκτεταμένα εγκαύματα
- Χρόνια διάρροια
- Ανεξέλεγκτο εμετό
- Διαβητική κετοξέωση
- Υπερβολική πρόσληψη διουρητικών
- Γαστρική αναρρόφηση
- Επινεφριδιακή ανεπάρκεια
Τρόποι για να μειώσετε το αλάτι
Η μείωση της πρόσληψης αλατιού μπορεί να φαίνεται δύσκολη, καθώς πολλά τρόφιμα περιέχουν υψηλά επίπεδα νατρίου. Υπάρχουν ωστόσο απλοί, εύκολοι και αποτελεσματικοί τρόποι για να το κάνετε.
- Κατανάλωση φρέσκων τροφίμων: Τα φρέσκα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα πουλερικά χωρίς την πέτσα, περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες νατρίου από τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Η μείωση των επεξεργασμένων τροφίμων με πολλά συντηρητικά και η αντικατάστασή τους με φρέσκα τρόφιμα θα μειώσει φυσικά την πρόσληψη νατρίου.
- Κάντε επιλογές χωρίς νάτριο: Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, όπως διάφορες σάλτσες, κυκλοφορούν και σε εκδοχές με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για γεύση: Συχνά, οι άνθρωποι χρησιμοποιούν αλάτι για να νοστιμίσουν τα φαγητά. Αντί να χρησιμοποιείτε αλάτι, δοκιμάστε μπαχαρικά ή βότανα. Με αυτόν τον τρόπο, θα περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου, ενώ θα συνεχίσετε να απολαμβάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά.
- Περιορίστε τα καρυκεύματα και τα συνοδευτικά πιάτα: Τα συνοδευτικά και τα καρυκεύματα συχνά περιέχουν πολύ νάτριο. Για να μειώσετε την πρόσληψη, θα πρέπει να τα περιορίσετε.
Νάτριο και αλάτι
Το νάτριο διαφέρει από το αλάτι. Το αλάτι αποτελείται από χλωριούχο νάτριο, η χημική του σύνθεση δηλαδή είναι 40% νάτριο και 60% χλώριο.
Το αλάτι είναι ένα πρόσθετο που χρησιμοποιείται για να δώσει γεύση σε ορισμένα τρόφιμα. Το νάτριο, από την άλλη, βρίσκεται συχνά σε φυσική μορφή στα τρόφιμα.
Προστίθεται επίσης σε τρόφιμα που περιέχουν πολλά συντηρητικά ή υποβάλλονται σε υπερβολική επεξεργασία.
Τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Τα φρέσκα τρόφιμα, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα άπαχα κρέατα, περιέχουν χαμηλά επίπεδα νατρίου. Αποτελούν τις καλύτερες επιλογές όταν θέλετε να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας.
Άλλα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο περιλαμβάνουν:
- Δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως καστανό ρύζι, άγριο ρύζι και κινόα
- Ψάρια και οστρακοειδή
- Γαλοπούλα ή άπαχο βόειο ή χοιρινό κρέας
- Αλατισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι
- Φασόλια και φακές
- Κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φασόλια με την ένδειξη «χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι» ή «χωρίς προσθήκη αλατιού»
- Αυγά
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρόμης ή ψωμί
- Γιαούρτι ή γάλα με χαμηλά λιπαρά
- Τυριά με μειωμένη περιεκτικότητα σε νάτριο
- Μαργαρίνη χωρίς αλάτι
- Σάλτσες και καρυκεύματα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- Βότανα και μπαχαρικά
Σχεδιασμός γευμάτων
Στην αρχή η μείωση του αλατιού μπορεί να σας φανεί δύσκολη. Ο καλύτερος τρόπος για να υιοθετήσετε ένα νέο πρόγραμμα διατροφής είναι να μειώσετε σταδιακά το αλάτι στα τρόφιμα.
Αν σας αρέσουν τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, θα είναι πιο εύκολο να ακολουθήσετε με συνέπεια τη διατροφή σας.
Πηγή: verywellhealth
