Ενώ οι περισσότεροι από εμάς ακυρώνουμε το ξυπνητήρι, χαζεύουμε στα social media ή ανατρέχουμε στα email της εργασίας, οι ψυχολόγοι ακολουθούν μια πολύ διαφορετική προσέγγιση. Μια προσέγγιση που έχει τις ρίζες της στην πρόθεση, τη δομή και την αυτογνωσία.
Αυτό το άρθρο περιγράφει τις πρωινές συνήθειες που έχουν οι ψυχολόγοι, για να προετοιμαστούν για μια ψυχικά ισορροπημένη μέρα.
Γιατί οι πρωινές συνήθειες έχουν σημασία για την ψυχική υγεία
Ο εγκέφαλός σας είναι ιδιαίτερα επιρρεπής και ευαίσθητος στο στρες τις πρώτες στιγμές που ξυπνάτε. Ο τόνος που ξεκινάτε το πρωί συχνά αντηχεί στο υπόλοιπο της ημέρας σας, επηρεάζοντας τα πάντα: από την εστίαση και τη διάθεση μέχρι τον τρόπο με τον οποίο χειρίζεστε τις συγκρούσεις και την κούραση.
Οι ψυχολόγοι κατανοούν ότι το πρωί συνιστά ένα παράθυρο ευκαιρίας και το χρησιμοποιούν για να υποστηρίξουν την ψυχική τους υγεία. Τα παρακάτω απλά αλλά ισχυρά τελετουργικά είναι εύκολο να υιοθετηθούν και μπορεί να σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε μια πιο ανθεκτική, εστιασμένη και συναισθηματικά γειωμένη ζωή.
1. Ξυπνήστε σκόπιμα, όχι αντιδραστικά
Αντί να ξεκινούν τη μέρα βιαστικά ή με πανικό από το ξυπνητήρι, πολλοί ψυχολόγοι δίνουν προτεραιότητα σε ένα ήρεμο και σκόπιμο ξεκίνημα.
- Αποφύγετε να πιάσετε το τηλέφωνό σας αμέσως. Η άμεση έκθεση σε ειδήσεις, email ή μέσα κοινωνικής δικτύωσης (ΜΚΔ) μπορεί να αυξήσει την κορτιζόλη και να σας προκαλέσει άγχος.
- Αντίθετα, εστιάστε στις βαθιές αναπνοές, στο τέντωμα ή απλώς στο να παρατηρήσετε πώς νιώθει το σώμα σας.
Αυτό βοηθά να μετατοπιστεί ο εγκέφαλος από την λειτουργία μάχης-ή-φυγής σε μια κατάσταση γειωμένης παρουσίας.
2. Ενυδατώστε και θρέψτε πρώτα το σώμα σας
Η ενυδάτωση και η διατροφή παίζουν σημαντικό ρόλο στη συναισθηματική σταθερότητα και τη γνωστική απόδοση. Οι ψυχολόγοι δίνουν έμφαση στο να:
- Πίνουν νερό λίγο μετά το ξύπνημα για την ενυδάτωση του εγκεφάλου και του σώματος
- Τρώνε ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα που σταθεροποιεί το σάκχαρο στο αίμα και υποστηρίζει τη ρύθμιση της διάθεσης
Η παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσει σε ευερεθιστότητα και διαταραχές ενέργειας αργότερα μέσα στην ημέρα.
3. Μπείτε σε mindful στιγμές
Πολλοί ψυχολόγοι δημιουργούν σκόπιμη ακινησία/ηρεμία στο πρωινό τους, συχνά με τη μορφή:
- Στοχασμού
- Γραψίματος σε ημερολόγιο
- Βαθιών αναπνοών ή ασκήσεων γείωσης
Ακόμη και 5 λεπτά επίγνωσης μπορούν να μειώσουν την αντιδραστικότητα, να βελτιώσουν την εστίαση και να ενισχύσουν τη συναισθηματική ρύθμιση κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το να γράψετε μερικές σκέψεις ή συναισθήματα σε ένα ημερολόγιο μπορεί επίσης να φέρει σαφήνεια και να μειώσει την ψυχική ακαταστασία.
4. Εξασκηθείτε στην ευγνωμοσύνη ή το θετικό πλαίσιο
Ξεκινώντας τη μέρα με ευγνωμοσύνη —ακόμη και για λίγο— μπορεί να απομακρύνει την προσοχή από το άγχος και την έλλειψη. Οι ψυχολόγοι συστήνουν:
- Καταγράψτε/αναγνωρίστε ένα έως τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες
- Καθορίστε μια καθημερινή επανάληψη κάποιας φράσης που σας εγείρει ένα συναίσθημα αυτό-επιβεβαίωσης
- Οπτικοποίηση ενός θετικού αποτελέσματος/κατάληξης για την ημέρα που ξεκινάει
Αυτή η πρακτική βοηθά να αγκιστρώσετε το μυαλό σας στη θετικότητα, καθιστώντας σας πιο ανθεκτικούς σε στρεσογόνους παράγοντες, όταν εμφανίζονται μέσα στην ημέρα.
5. Μετακινήστε το σώμα σας (έστω και για λίγο)
Η σωματική κίνηση βοηθά στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη διάθεση, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Η πρωινή κίνηση μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό, όπως:
- Διατάσεις ή γιόγκα
- 10 λεπτά περπάτημα σε εξωτερικούς χώρους
- Ελαφριά άσκηση
Η κίνηση βοηθά στην μείωση της έντασης, στην αφύπνιση του σώματος και στην ενίσχυση της διανοητικής διαύγειας πριν… βουτήξετε στην εργασία και τις ευθύνες.
6. Περιορίστε την ψυχική ακαταστασία
Σαν έναν «νοητικό δακτύλιο κυκλοφορίας» οι ψυχολόγοι στοχεύουν να προσέχουν πολύ ποιες σκέψεις επιτρέπουν να μπουν στον νου τους το πρωί, αντί να αφήσουν να πλημμυρίσει ο εγκέφαλος με χάος. Αυτό σημαίνει:
- Αποφυγή των ειδήσεων και του αέναου «σκρολαρίσματος» στο κινητό
- Καθυστέρηση στον έλεγχο των email και των μηνυμάτων μέχρι να ολοκληρώσετε την πρωινή σας ρουτίνα
- Δώστε προτεραιότητα στην εστίαση και την ηρεμία έναντι του επείγοντος
Το να θέσετε από νωρίς νοητικά όρια βοηθά στη διατήρηση της ενέργειας και της προσοχής για τις εργασίες που έχουν πραγματικά σημασία.
7. Επανασυνδεθείτε με αληθινή αίσθηση σκοπού
Αντί να πέσουν με τα μούτρα στις υποχρεώσεις της ημέρας, οι ψυχολόγοι συχνά ξεκινούν κάνοντας check-in σε μακροπρόθεσμους στόχους ή αξίες:
- Ρωτώντας, «Τι είδους άνθρωπος θέλω να είμαι σήμερα;»
- Ευθυγράμμιση του προγράμματος της ημέρας με βασικές αξίες όπως η ευγένεια, η παρουσία και η ακεραιότητα
- Επανεξέταση μιας σύντομης λίστας σημαντικών προτεραιοτήτων και όχι αντιδραστικών εργασιών
Αυτό διασφαλίζει ότι η ημέρα καθοδηγείται από πραγματική πρόθεση/σκοπό, όχι μόνο υποχρέωση.
Σύνοψη
Για τους ψυχολόγους, η βελτίωση της ψυχικής υγείας δεν ξεκινά από τον καναπέ ενός ψυχοθεραπευτή, αλλά ξεκινά με την ανατολή του ηλίου. Χτίζοντας ηρεμία, διαύγεια και δομή στις πρωινές ώρες, θέτουν τα θεμέλια για πιο εστιασμένες, ισορροπημένες και συναισθηματικά υγιείς ημέρες.
Δεν χρειάζεται να αναθεωρήσετε ολόκληρη τη ζωή σας για να επωφεληθείτε από αυτές τις συνήθειες. Επιλέξτε μία ή δύο στρατηγικές —όπως το ημερολόγιο, το τέντωμα ή η καθυστέρηση χρήσης του τηλεφώνου σας— και παρατηρήστε πόσο τέτοιες μικρές αλλαγές το πρωί οδηγούν σε μεγάλες αλλαγές στην όλη νοοτροπία σας.
Πηγές:
everydayhealth.com
healthline.com
psychologytoday.com
sleepfoundation.org
medicalnewstoday.com
