Η περίοδος και ο κύκλος της επηρεάζει την άσκηση, με τις ορμονικές διακυμάνσεις και την επίδραση τους στον μεταβολισμό μιας γυναίκας.
Η περίοδος και ολόκληρος ο κύκλος μια γυναίκας συνδέεται με σωματικές και ψυχικές διακυμάνσεις, άτυπους «κύκλους» απαισιοδοξίας και αισιοδοξίας, διαισθητικότητας, επιφύλαξης, «ανοίγματος» και «κλεισίματος».
Αυτό που ίσως να μην είναι τόσο διαδεδομένο ως γνώση είναι πώς η περίοδος και ο κύκλος της γυναίκας επηρεάζει την επίδοση στην άσκηση, είτε ασκούμαστε για την καθημερινή μας υγεία και απόλαυση, είτε στα πλαίσια μιας αθλητικής δραστηριότητας ή και πρωταθλητισμού.
«Εκμεταλλευτείτε» τον κύκλο σας
Είναι πολύ «φυσιολογικό» και μάλλον συνηθισμένο, ορισμένες ημέρες να νιώθουμε γεμάτοι ενέργεια για άσκηση και άλλες να μην μπορούμε ούτε να την σκεφτούμε.
Για τις γυναίκες, υπάρχει μία «φυσιολογική» εξήγηση για αυτό. Ενώ για τους άνδρες τα επίπεδα των ορμονών αλλάζουν με την πάροδο του χρόνου, μένουν σχετικά σταθερά μέρα με τη μέρα. Για τις γυναίκες όμως, οι διακυμάνσεις των επιπέδων των ορμονών του φύλου τους συμβαίνουν καθημερινά!
Παρόλο που οι επιστήμονες δεν έχουν ακόμη την πλήρη εικόνα του τρόπου με τον οποίο η έμμηνος ρύση και ο κύκλος της επηρεάζει την άσκηση, ωστόσο γνωρίζουμε τις διαφορετικές φάσεις του κύκλου της περιόδου, τις ορμονικές τους διακυμάνσεις, την επίδραση τους στον μεταβολισμό και την αποκατάσταση από την άσκηση, κυρίως σε γυναίκες που συμμετέχουν σε αθλητικές δραστηριότητες αντοχής.
Η κατανόηση της αύξησης και της πτώσης των ορμονών κατά τη διάρκεια του κύκλου, μπορεί να επιτρέψει στις γυναίκες να προσαρμόσουν την άσκηση τους για να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους.
Ημέρα 1 ως 14: Στην καλύτερη δυνατή φόρμα μας
Στην ωοθυλακική φάση – από την 1η έως την 14η μέρα – τα επίπεδα των οιστρογόνων αυξάνονται σταδιακά και η προγεστερόνη μένει σταθερή. Στη φάση αυτή οι γυναίκες προσομοιάζουν με τους άνδρες αθλητές ως προς τον μεταβολισμό και την αποκατάσταση. Η άσκηση φαίνεται ευκολότερη και η αποκατάσταση γρηγορότερη, συγκριτικά με την επόμενη φάση, την ωχρινική.
Τη 12η μέρα του κύκλου, οι ορμόνες πυροδοτούν την ωορρηξία. Τότε είναι πιθανό να αυξάνει η ενεργητικότητα και η δύναμη, επιτρέποντας ακόμη μεγαλύτερη ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Είναι η ιδανική εποχή για προπόνηση υψηλής έντασης και για την ένταξη νέων ασκήσεων στο πρόγραμμα.
Δείτε επίσης: Περίοδος: Γιατί οι γυναίκες έχουν λιγούρες και θέλουν σοκολάτα – Ο ρόλος της ινσουλίνης
Ημέρα 14 ως τέλος του κύκλου: Ώρα για διατάσεις και ασκήσεις αποκατάστασης
Στη φάση που ακολουθεί, την ωχρινική – από την 14η μέρα του κύκλου έως την 1η μέρα της περιόδου – μειώνεται η αεροβική ικανότητα και η αντοχή μας στη ζέστη. Η άσκηση μας δυσκολεύει και η κούραση επέρχεται γρηγορότερα. Στη φάση αυτή το σώμα καίει περισσότερο λίπος και ενώ αυτό είναι καλό για τις γυναίκες που επιδιώκουν μείωση βάρους, το σώμα φαίνεται να δυσκολεύεται να ανταποκριθεί στις απαιτήσεις της άσκησης.
Είναι η καταλληλότερη περίοδος για να υιοθετήσετε ασκήσεις χαμηλότερης έντασης και δύναμης και υψηλότερης αποκατάστασης, όπως περπάτημα, γιόγκα και διατάσεις . Στην ωχρινική φάση η αποκατάσταση επιβραδύνεται περαιτέρω, ενώ οι ορμονικές αλλαγές οδηγούν σε κατακράτηση υγρών. Η άσκηση την περίοδο αυτή, σε συνδυασμό με συμπτώματα όπως πονοκέφαλο και κόπωση, γίνεται ακόμη δυσκολότερη.
Περίοδος, κύκλος, μεταβολισμός και η όρεξη
Στο τέλος του κύκλου και λίγο πριν εμφανιστεί η περίοδος, είναι η πιο ακατάλληλη στιγμή για να πιάσετε τους στόχους σας και συστήνονται οι διατάσεις και η χαλαρή αποκατάσταση. Στη φάση αυτή ο μεταβολισμός φτάνει στην κορύφωσή του, σημειώνοντας αύξηση 5 με 10% από το χαμηλότερο σημείο που βρίσκεται μία εβδομάδα πριν την ωορρηξία, ενώ στην ίδια κορύφωση βρίσκεται και η όρεξη μας.
Ο καλύτερος τρόπος διαχείρισης της αυξημένης όρεξης είναι η άσκηση, ωστόσο χαμηλής έντασης, σε συνδυασμό με λήψη υδατανθράκων και πρωτεΐνης, δύο ώρες πριν την άσκηση, που θα βοηθήσει στη μείωση της επιθυμίας για λήψη γλυκόζης από άλλες πηγές (γλυκά).
Καθώς ένας κύκλος ολοκληρώνεται και η περίοδος έρχεται ξανά, οι ορμόνες επιστρέφουν στην γραμμή εκκίνησης και εσείς νιώθετε και πάλι «φυσιολογική», χωρίς διακυμάνσεις στη δύναμη, την ενέργεια, την αντοχή, την όρεξη.
Δείτε επίσης: Πώς η δίαιτα μπορεί να επηρεάσει την περίοδο – Πότε να ανησυχήσετε
Πηγή: Φυσικοθεραπευτήριο Φ/Θ ΠΡΑΞΙΣ, www.ptpraxis.gr / Φωτογραφία iStock
