Η αϋπνία δεν είναι απλή κατάσταση, αλλά μπορεί να διαταράξει σημαντικά την καθημερινή ζωή των πασχόντων.
Δύσκολες νύχτες περνούν οι πάσχοντες από αϋπνία, καθώς άλλοτε χρειάζονται ώρες για να αποκοιμηθούν και άλλοτε ξυπνούν συνεχώς τη νύχτα. Τώρα, μια νέα μελέτη αποκαλύπτει ποιες ασκήσεις μπορούν να τους βοηθήσουν και πόσο.
Όπως έδειξε, οι πιο αποτελεσματικές είναι οι εν πολλοίς ήπιες δραστηριότητες, όπως η γιόγκα, το τάι τσι, το ελαφρύ τζόκινγκ ή και ένας απλός περίπατος.
Οι δραστηριότητες αυτές είναι χαμηλού κόστους και με λιγοστές παρενέργειες, τονίζουν οι ερευνητές. Ωστόσο όποιος θέλει να τις βάλει στη ζωή του, καλό είναι να συμβουλευθεί πρώτα τον γιατρό του. Αυτό είναι ιδιαιτέρως σημαντικό εάν πάσχει από κάποιο πρόβλημα υγείας ή δεν συνήθιζε έως τώρα να γυμνάζεται.
Η αϋπνία δεν είναι μία απλή κατάσταση. Μπορεί να διαταράξει σημαντικά την καθημερινή ζωή, οδηγώντας σε:
- Προβλήματα συγκέντρωσης της προσοχής
- Κόπωση
- Οξυθυμία
Για να εξακριβώσουν τι μπορεί να βοηθήσει τους πάσχοντες, επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Πεκίνου εξέτασαν συνδυαστικά τα ευρήματα 22 προγενέστερων κλινικών μελετών. Σε αυτές είχαν συμμετάσχει συνολικώς 1.348 πάσχοντες από αϋπνία.
Οι ερευνητές αξιολόγησαν 13 διαφορετικές θεραπευτικές προσεγγίσεις, στις οποίες συμπεριλαμβάνονταν επτά είδη ασκήσεως:
- Γιόγκα
- Τάι τσι
- Περπάτημα ή τζόκινγκ
- Συνδυασμός αεροβικής άσκησης με ασκήσεις για δύναμη
- Ασκήσεις για δύναμη μόνες τους
- Αεροβική άσκηση σε συνδυασμό με θεραπεία
- Μίγμα αεροβικών ασκήσεων
Τα ευρήματα
Τα ευρήματα δημοσιεύθηκαν στην ιατρική επιθεώρηση BMJ Evidence-Based Medicine. Όπως γράφουν οι ερευνητές, πολλές από τις ασκήσεις επηρέαζαν την αϋπνία των εθελοντών, αλλά με διαφορετικό τρόπο.
Ειδικότερα, η γιόγκα αύξανε κατά σχεδόν δύο ώρες τη διάρκεια ύπνου των πασχόντων. Μπορούσε επίσης να μειώσει κατά μέσον 1 ώρα το χρονικό διάστημα που παρέμεναν ξύπνιοι στο κρεβάτι τους.
Αντίστοιχα, το περπάτημα και το ελαφρύ τζόκινγκ μείωναν την σοβαρότητα της αϋπνίας. Το τάι τσι μπορούσε να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου.
Οι ερευνητές εκτιμούν ότι η γιόγκα βοηθεί πολύ τους πάσχοντες από αϋπνία, επειδή η συγκέντρωση της προσοχής στην επίγνωση του σώματος και η ελεγχόμενη αναπνοή καταπολεμούν τα συμπτώματα του άγχους και της κατάθλιψης. Έτσι η αυξημένη ηρεμία που νιώθουν οι ασθενείς, τους βοηθεί να κοιμηθούν το βράδυ.
Το περπάτημα και το χαλαρό τζόκινγκ μπορεί να βοηθούν επειδή μειώνουν την ορμόνη του στρες, την κορτιζόλη. Διεγείρουν επίσης την έκκριση μελατονίνης – της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Η μελέτη έδειξε ακόμα ότι οι αεροβικές ασκήσεις μπορούν να βοηθήσουν τους πάσχοντες από αϋπνία να αποκοιμηθούν σχεδόν 30 λεπτά νωρίτερα.
Σημαντική βοήθεια παρείχαν στους ασθενείς και η νοητική συμπεριφορική θεραπεία, καθώς και οι μικτές αεροβικές ασκήσεις (π.χ. ποδηλασία, περπάτημα και τζόκινγκ). Όλες αύξαναν τη συνολική διάρκεια του ύπνου και μείωναν τον χρόνο έως ότου αποκοιμηθεί το άτομο.
Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι όλα τα είδη ασκήσεως μπορούν να καταπολεμήσουν την αϋπνία. Μερικά όμως είναι πιο αποτελεσματικά από άλλα, καταλήγουν οι ερευνητές.
Φωτογραφία: iStock
