Η φράση αναφέρεται στα φυσικά σημάδια που προκαλεί το παρατεταμένο στρες, ιδιαίτερα λόγω των αυξημένων επιπέδων της κορτιζόλης και χρησιμοποιείται για να ενθαρρύνει τους ανθρώπους να κάνουν κάτι για το υπερβολικό στρες.
Η κορτιζόλη είναι μια φυσική ορμόνη που παίζει ουσιαστικό ρόλο στη ρύθμιση του μεταβολισμού, της φλεγμονής, του σακχάρου στο αίμα και -το πιο σημαντικό- της αντίδρασης του σώματος στο στρες. Όταν βρισκόμαστε υπό πίεση, τα επίπεδα κορτιζόλης αυξάνονται για να μας βοηθήσουν να ανταποκριθούμε στην πρόκληση που αντιμετωπίζουμε.
Η διαχείριση του στρες ωστόσο, δεν αφορά μόνο τη μείωση της κορτιζόλης, αλλά και την υποστήριξη του σώματος και του νου.
Λόγω των επιπτώσεων που μπορεί να έχει το στρες στη σωματική και ψυχική υγεία, ειδικά όταν γίνεται χρόνιο, οι στρατηγικές διαχείρισής του πρέπει να εστιάζουν στη βελτίωση της συνολικής ευεξίας και όχι μόνο στην εμφάνιση.
Αυτό σημαίνει την υιοθέτηση συνηθειών και πρακτικών που σχετίζονται με το αίσθημα ασφάλειας και την έξοδο του σώματος από τη λειτουργία επιβίωσης.
Ακολουθούν πέντε τεκμηριωμένοι τρόποι για τη μακροπρόθεσμη διαχείριση του στρες:
Ξεκινήστε με μικρά βήματα και επιμείνετε
Όταν η ζωή μας φαίνεται περίπλοκη και ακατανόητη, η ιδέα να κάνουμε μεγάλες αλλαγές μπορεί να μάς αποτρέψει. Η επιστήμη έχει δείξει όμως, ότι οι μεγάλες αλλαγές συχνά ξεκινούν με τα πιο μικρά βήματα.
Ίσως τα πέντε λεπτά διατάσεων ενώ μαγειρεύετε, η απενεργοποίηση του κινητού μετά τις 9 το βράδυ ή μερικές βαθιές αναπνοές το πρωί, να είναι το πρώτο απαραίτητο βήμα.
Το «κλειδί» δεν βρίσκεται στην ένταση, αλλά στη συνέπεια. Η ανθεκτικότητα στο άγχος αυξάνεται με τακτική και διαχειρίσιμη προσπάθεια. Ξεκινήστε με μικρά βήματα και αφήστε αυτές τις πρώτες επιτυχίες να δημιουργήσουν την απαιτούμενη δυναμική.
Θέστε στόχους που μπορείτε πραγματικά να μετρήσετε
Το να λέτε «θέλω να είμαι λιγότερο αγχωμένος» δείχνει μεν καλή πρόθεση, αλλά είναι κάπως γενικό. Πώς θα ξέρετε αν πετύχατε;
Αντ’ αυτού, δοκιμάστε να θέσετε σαφείς και συγκεκριμένους στόχους, όπως: «Θα κάνω 20 λεπτά περπάτημα μετά το δείπνο κάθε Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή» ή «Θα κλείνω όλες τις οθόνες μία ώρα πριν πάω για ύπνο αυτή την εβδομάδα».
Οι συγκεκριμένοι στόχοι δίνουν στον εγκέφαλό σας κάτι να επεξεργαστεί. Επίσης, σας διευκολύνουν να παρακολουθείτε την πρόοδό σας και να επιβραβεύετε τον εαυτό σας.
Οι εφικτοί στόχοι δημιουργούν αυτοπεποίθηση, και η αυτοπεποίθηση βοηθά στην ηρεμία του νευρικού συστήματος.
Ελέγχετε τακτικά τον εαυτό σας
Το άγχος δεν παραμένει το ίδιο, κάτι που ισχύει και για τις στρατηγικές αντιμετώπισής του. Αυτό που λειτούργησε για εσάς κατά τη διάρκεια της περιόδου των εξετάσεων ή ενός δύσκολου χωρισμού μπορεί να μην ταιριάζει στο τρέχον πρόγραμμα ή την ψυχολογική σας κατάσταση. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να αναστοχάζεστε και να αναπροσαρμόζετε τις στρατηγικές σας.
Αναρωτηθείτε «τι σάς βοήθησε τελευταία»; Τι σάς φάνηκε κουραστικό; Δεν χρειάζεστε ημερολόγιο (αν και μπορεί να βοηθήσει). Αρκούν λίγα λεπτά ειλικρινούς αναστοχασμού και ενδοσκόπησης για να σάς δείξουν τι πρέπει να αλλάξετε στη ρουτίνα σας. Σκεφτείτε το ως συντήρηση των συναισθημάτων σας, όπως το να ελέγχετε το λάδι του αυτοκινήτου σας, αλλά για το μυαλό σας.
Μην υποτιμάτε τα βασικά
Τα θεμέλια της ευεξίας είναι συχνά τα πιο γερά, αλλά και τα πιο παραμελημένα. Η τακτική άσκηση, ο καλός ύπνος, η υγιεινή διατροφή και ο χρόνος που περνάτε με άτομα που εμπιστεύεστε, μετριάζουν τις επιπτώσεις του στρες. Πρόκειται για απλές συνήθειες.
Δεν χρειάζεται να πηγαίνετε στο γυμναστήριο πέντε φορές την εβδομάδα ή να μαγειρεύετε γκουρμέ γεύματα. Ακόμα και ένας σύντομος περίπατος, ένα καλύτερο πρωινό ή ένα μήνυμα σε έναν φίλο αντί να αναλώνετε τον χρόνο σας στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, μπορεί να ωθήσει το νευρικό σας σύστημα προς τη σωστή κατεύθυνση. Μικρές βελτιώσεις στα βασικά μπορούν να προκαλέσουν μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου.
Ακούστε την εσωτερική σας φωνή
Δεν προέρχεται όλο το άγχος από εξωτερικές πιέσεις, μέρος του προέρχεται από τον τρόπο που μιλάμε στον εαυτό μας. Ίσως είναι μια φωνή που λέει «έχεις μείνει πίσω» ή «δεν μπορείς να τα βγάλεις πέρα».
Αυτές οι σκέψεις μπορεί να φαίνονται αυτόματες, αλλά συχνά βασίζονται σε στρεβλές πεποιθήσεις και όχι σε γεγονότα.
Η γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία (CBT) προσφέρει πρακτικά εργαλεία για να εντοπίσετε και να αμφισβητήσετε αυτά τα μοτίβα. Όταν σας έρχεται στο μυαλό η σκέψη «πάντα τα κάνω θάλασσα», σταματήστε και αναρωτηθείτε: Είναι αλήθεια αυτό; Τι αποδείξεις έχω;
Η αναδιαμόρφωση των μη βοηθητικών σκέψεων δεν θα κάνει το άγχος να εξαφανιστεί, αλλά μπορεί να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο το αντιμετωπίζετε.
Το άγχος μπορεί να είναι ένα φυσικό μέρος της ζωής, αλλά ο τρόπος με τον οποίο το διαχειριζόμαστε κάνει όλη τη διαφορά. Κατανοώντας την επιστήμη πίσω από το άγχος και λαμβάνοντας μικρά, πρακτικά μέτρα για να υποστηρίξουμε την ευεξία μας, μπορούμε να εκπαιδεύσουμε το σώμα μας να βγει από τη λειτουργία επιβίωσης και να μπει σε μια κατάσταση ισορροπίας.
Δεν χρειάζεστε μια τέλεια ρουτίνα ή πολλές ώρες ελεύθερου χρόνου, απλά τη βούληση να φροντίζετε τον εαυτό σας και να δημιουργείτε χώρο για μικρές, συνεπείς αλλαγές.
Σε έναν κόσμο που διαρκώς επιταχύνει, το να μάθετε πώς να φροντίζετε το νευρικό σας σύστημα δεν είναι απλώς αυτοφροντίδα, αλλά μια ισχυρή πράξη ανθεκτικότητας.
Πηγή: The Conversation
