Ωστόσο, για τους vegan και τους χορτοφάγους η κατανόηση των φρούτων που περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη είναι σημαντική για την υποστήριξη της αποκατάστασης των μυών, του κορεσμού και της γενικής τους υγείας.
Αν και τα φρούτα δεν θεωρούνται πρωτεϊνικές τροφές χορτοφαγίας, όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί, ορισμένες ποικιλίες προσφέρουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες, μαζί με πλούτο φυτικών ινών, αντιοξειδωτικών, βιταμινών και μετάλλων.
Αυτό το άρθρο κατατάσσει τα 10 κορυφαία φρούτα με την περισσότερη πρωτεΐνη και εξηγεί τα διατροφικά τους προφίλ και τα μοναδικά τους οφέλη για την υγεία.
Γιατί έχει σημασία η πρωτεΐνη στα φρούτα
Ακόμη και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης στα φρούτα μπορούν να προστεθούν, ειδικά όταν συνδυάζονται με άλλες πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η συμπερίληψη φρούτων πλούσια σε πρωτεΐνες σε smoothies, σνακ ή σαλάτες συμβάλλει σε:
- Συντήρηση και αποκατάσταση μυών
- Ισορροπία του σακχάρου στο αίμα, όταν συνδυάζονται με υδατάνθρακες
- Κορεσμός και μειωμένες λιγούρες
- Πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες
Γκουάβα
Τα top-10 φρούτα με την περισσότερη πρωτεΐνη (ανά 100 γραμμάρια)
| Φρούτο | Πρωτεΐνη (g) | Άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά | Κύρια οφέλη υγείας | |
| 1 | Γκουάβα | 2,6 | Βιταμίνη C, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, κάλιο | Ενίσχυση του ανοσοποιητικού, πεπτική υποστήριξη, ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα |
| 2 | Φρούτο του Πάθους | 2,2 | Φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, σίδηρος | Πεπτική υγεία, προστασία του δέρματος, ισορροπία αρτηριακής πίεσης |
| 3 | Αβοκάντο | 2 | Υγιή λίπη, φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Ε | Υγεία της καρδιάς, αντιφλεγμονώδες, υποστηρίζει την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών |
| 4 | Jackfruit | 1,7 | Φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο, μαγνήσιο | Υποκατάστατο κρέατος, τόνωση ενέργειας, πέψη |
| 5 | Σμέουρα (Raspberries) | 1,5 | Φυτικές ίνες, βιταμίνη C, αντιοξειδωτικά | Αντιφλεγμονώδη, σταθερότητα του σακχάρου στο αίμα |
| 6 | Βατόμουρα (Blackberries) | 1,4 | Βιταμίνη C, φυτικές ίνες, μαγγάνιο, αντιοξειδωτικά | Αντιοξειδωτική άμυνα, υγεία του εγκεφάλου, υποστήριξη του εντέρου |
| 7 | Μουριά (Mulberries) | 1,4 | Σίδηρος, βιταμίνη C, ρεσβερατρόλη, φυτικές ίνες | Υγεία αίματος, αντιοξειδωτική δράση, έλεγχος χοληστερόλης |
| 8 | Μπανάνες | 1,1 | Κάλιο, βιταμίνη Β6, φυτικές ίνες, μαγνήσιο | Ενέργεια, μυϊκή αποκατάσταση, υγεία του εντέρου |
| 9 | Ακτινίδια | 1,1 | Βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά | Υγεία δέρματος, πέψη, ανοσία |
| 10 | Πορτοκάλια | 0,9 | Βιταμίνη C, φυλλικό οξύ, κάλιο, φυτικές ίνες | Ανοσολογική υποστήριξη, παραγωγή κολλαγόνου, ενυδάτωση |
Σημείωση: Όλες οι τιμές είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ελαφρώς ανάλογα με την ποικιλία και την ωριμότητα.
Πώς να εντάξετε στη διατροφή σας φρούτα πλούσια σε πρωτεΐνες
Αυτά τα φρούτα μπορούν να χρησιμεύσουν ως θρεπτικά σνακ από μόνα τους ή ως πρόσθετα συστατικά σε γεύματα και επιδόρπια. Δοκιμάστε τα σε:
- Smoothies με φυτική σκόνη πρωτεΐνης
- Πλιγούρι βρώμης ή πουτίγκα chia
- Σαλάτες με φρούτα και ξηρούς καρπούς
- Σπιτικές ενεργειακές μπάρες
- Συνδυασμό με βούτυρο ξηρών καρπών ή σπόρους για ένα πλήρες σνακ
Επειδή πολλά φρούτα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά σάκχαρα, ο συνδυασμός τους με μια πηγή πρωτεΐνης και λίπους βοηθά στην επιβράδυνση της απορρόφησης και σας κρατά χορτάτους περισσότερο.
Συχνές Ερωτήσεις
Αρκούν τα φρούτα για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε πρωτεΐνη;
Όχι. Τα φρούτα παρέχουν συμπληρωματική πρωτεΐνη, αλλά δεν αρκούν από μόνα τους. Οι βίγκαν και οι χορτοφάγοι θα πρέπει να βασίζονται σε όσπρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους, τόφου, τέμπε, δημητριακά και εμπλουτισμένα τρόφιμα για να καλύψουν τις απαιτήσεις σε πρωτεΐνη.
Μπορούν τα αποξηραμένα φρούτα να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης;
Μερικά αποξηραμένα φρούτα, όπως οι αποξηραμένες μουριές ή το jackfruit, διατηρούν μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Ωστόσο, είναι πιο πυκνά σε θερμίδες και ζάχαρη, επομένως ο έλεγχος των μερίδων είναι σημαντικός.
Είναι αποτελεσματικά τα smoothies πρωτεΐνης με βάση τα φρούτα μετά την προπόνηση;
Ναι, ειδικά όταν αναμιγνύονται με μια φυτική πηγή πρωτεΐνης όπως πρωτεΐνη αρακά ή σόγιας. Προσθέστε φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες όπως μπανάνα, γκουάβα ή μούρα για αντιοξειδωτικά και υδατάνθρακες για να βοηθήσετε την ανάκτηση και την αναπλήρωση του γλυκογόνου.
Σύνοψη
Αν και τα φρούτα δεν αναγνωρίζονται παραδοσιακά ως τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ορισμένες ποικιλίες -όπως το γκουάβα, το αβοκάντο και το jackfruit- προσφέρουν αρκετή και μπορούν να συμβάλουν ουσιαστικά σε μια καλά ισορροπημένη vegan ή χορτοφαγική διατροφή. Ενσωματώνοντας τα σωστά φρούτα με άλλες φυτικές πηγές πρωτεϊνών, μπορείτε να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, απολαμβάνοντας όλα τα φυσικά οφέλη ενός τρόπου ζωής με βάση τα φυτά.
Για όσους θέλουν να ενισχύσουν τη διατροφή τους με πρωτεΐνη από καθαρές, φυσικές πηγές, τα πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα είναι ένας νόστιμος και υποτιμημένος σύμμαχος.
Πηγές:
healthline.com
fdc.nal.usda.gov
medicalnewstoday.com
webmd.com
nutritiondata.self.com
