Η ήπια άσκηση λίγων λεπτών μετά τα “βαριά” εορταστικά γεύματα τεκμηριωμένα μειώνει τις μεταγευματικές αιχμές της γλυκόζης, σύμφωνα με τελευταίες μελέτες.
Τα Χριστούγεννα είναι συνυφασμένα με την αφθονία: γεμιστή γαλοπούλα, μεγάλες ποσότητες κόκκινο κρέας, σάλτσες, γλυκά, μελομακάρονα και ώρες καθισιού γύρω από ένα τραπέζι. Για τους περισσότερους, η απάντηση στην υπερφαγία είναι η εξαντλητική άσκηση την επόμενη μέρα, ή για κάποιους απλώς … οι τύψεις.
Η σύγχρονη φυσιολογία, ωστόσο, προτείνει -μετά από πρόσφατες καλά τεκμηριωμένες μελέτες, κάτι πολύ πιο απλό, πρωτότυπο και εξαιρετικά επαναστατικό.
Οι ερευντητές κατέληξαν πώς, δεν χρειάζεται να τρέξετε μαραθώνιο για να «κάψετε» ένα πλούσιο δείπνο· αρκεί να εκμεταλλευτείτε ένα μικρό χρονικό παράθυρο, αμέσως μετά το φαγητό, ενεργοποιώντας τους σωστούς μυϊκούς «διακόπτες».
Η επιστήμη του Exercise Snacking: Γιατί τα 2 λεπτά άσκηση αρκούν;
Η παραδοσιακή άποψη ότι η άσκηση πρέπει να είναι συνεχόμενη και έντονη για να έχει οφέλη καταρρίπτεται. Μια πρόσφατη μετα-ανάλυση στο περιοδικό Sports Medicine (2022) κατέληξε σε ένα εντυπωσιακό συμπέρασμα: μόλις 2 έως 5 λεπτά ελαφριού βαδίσματος αμέσως μετά το γεύμα είναι ικανά να εξομαλύνουν σημαντικά τις απότομες κορυφώσεις της γλυκόζης στο αίμα.
Η εξήγηση είναι απλή: Όταν τρώμε, το σάκχαρο αυξάνεται. Αν παραμείνουμε καθιστοί, το σώμα εκκρίνει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να το διαχειριστεί, μια διαδικασία που συνδέεται με τη φλεγμονή και την αποθήκευση λίπους.
Η κίνηση αμέσως μετά το φαγητό, όμως, αναγκάζει τους μυς να απορροφήσουν τη γλυκόζη ως καύσιμο, «προστατεύοντας» το μεταβολισμό μας την ώρα που το έχει περισσότερο ανάγκη.
Ο «κρυφός» σύμμαχος: Το soleus pushup
Αν οι συνθήκες δεν επιτρέπουν ούτε έναν σύντομο περίπατο (π.χ. κακοκαιρία ή οικογενειακές υποχρεώσεις), η επιστήμη έχει μια λύση που εφαρμόζεται ακόμη και στον καναπέ. Ο καθηγητής Marc Hamilton από το Πανεπιστήμιο του Χιούστον (2022) ανέδειξε τη δύναμη του υποκνημίδιου μυός (soleus).
Αυτός ο μυς που βρίσκεται στην γάμπα έχει μια μοναδική μεταβολική ιδιότητα: μπορεί να οξειδώνει (να καίει) γλυκόζη και λίπη για ώρες χωρίς να κουράζεται.
Εκτελώντας «Soleus Pushups» (ρυθμικές ανασηκώσεις της φτέρνας ενώ κάθεστε), μπορείτε να αυξήσετε τον τοπικό μεταβολισμό του μυός για ώρες, μειώνοντας το μεταγευματικό γλυκαιμικό φορτίο έως και 52%, χωρίς καν να σηκωθείτε από τη θέση σας.
Δείτε πώς γίνεται η άσκηση:
Το Πρωτόκολλο των Χριστουγέννων: 3 Βήματα
Μην περιμένετε, λένε οι ειδικοί. Αν ακολουθήσετε αυτές τις 3 συμβουλές θα έχετε το μέγιστο αποτέλεσμα.
- Η ιδανική στιγμή για κίνηση είναι 30 έως 60 λεπτά μετά το τελευταίο πιάτο, όταν η γλυκόζη φτάνει στο ζενίθ της.
- Οι μικρο-κινήσεις, ή αλλιώς micro-walking βοηθούν περισσότερο από την σκληρή γυμναστική. Αντί για έναν μεγάλο περίπατο, προτιμήστε 2 λεπτά περπάτημα κάθε μισή ώρα. Είναι πιο αποτελεσματικό για τη ρύθμιση της ινσουλίνης από μια ώρα τρέξιμο την επόμενη μέρα.
- Η ενεργοποίηση των κάτω άκρων βοηθά όταν δεν μπορείτε να περπατήσετε. Αν η συζήτηση στο τραπέζι κρατήσει ώρες, κάντε ανασηκώσεις φτέρνας (soleus pushups) κάτω από το τραπέζι. Είναι το πιο αθόρυβο και επιστημονικό «hacking» κατά των θερμίδων.
Η υγεία στις γιορτές δεν είναι ζήτημα στέρησης, αλλά σωστού timing. Η επιστήμη μας δείχνει ότι ο μεταβολισμός μας δεν χρειάζεται ηρωικές πράξεις, αλλά μικρές, στρατηγικές παρεμβάσεις. Φέτος, μετά το χριστουγεννιάτικο γεύμα, χαρίστε στο σώμα σας δύο λεπτά κίνησης – είναι το καλύτερο δώρο που μπορείτε να του κάνετε.
Φωτογραφία: iStock
