Τα ωμέγα-3 βρίσκονται σε διάφορες τροφές -όπως λιπαρά ψάρια, λιναρόσπορο και καρύδια- πολλοί στρέφονται στα συμπληρώματα, για να εξασφαλίσουν ότι λαμβάνουν την απαραίτητη ποσότητα. Πότε όμως πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 και πώς μπορείτε να τα αξιοποιήσετε στο έπακρο;
Αυτό το άρθρο εξηγεί το πότε και πώς να παίρνετε τα συμπληρώματα ωμέγα-3, ποιος τύπος ενδείκνυται για τις ανάγκες σας και τα οφέλη υγείας, που σχετίζονται αυτά.
Τα οφέλη υγείας των συμπληρωμάτων ωμέγα-3
- Υγεία της καρδιάς: Τα ωμέγα-3 είναι γνωστά για τα προστατευτικά τους αποτελέσματα για την καρδιά. Βοηθούν στην μείωση της LDL χοληστερόλης («κακή» χοληστερόλη), στην μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγείας των αιμοφόρων αγγείων, γεγονός που μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
- Λειτουργία του εγκεφάλου: Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα το DHA (εικοσιδυεξανοϊκό οξύ), είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας του εγκεφάλου. Αποτελούν κρίσιμα συστατικά των κυτταρικών μεμβρανών του εγκεφάλου και βοηθούν στη γνωστική λειτουργία, την μνήμη και τη ρύθμιση της διάθεσης.
- Αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις: Τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν στην μείωση της φλεγμονής στο σώμα, η οποία συνδέεται με καταστάσεις όπως η αρθρίτιδα, ο διαβήτης και τα αυτοάνοσα νοσήματα. Έχουν μια φυσική ικανότητα να μειώνουν τον πόνο, το πρήξιμο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων.
- Υγεία των ματιών: Τα ωμέγα-3 -ειδικά το DHA- παίζουν κεντρικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των ματιών και στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD).
Πότε πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3
Ο χρόνος λήψης των συμπληρωμάτων ωμέγα-3 μπορεί να επηρεάσει το πόσο καλά το σώμα σας τα απορροφά και χρησιμοποιεί. Εδώ είναι οι καλύτερες ώρες για να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3:
1. Με το γεύμα
Τα συμπληρώματα ωμέγα-3 απορροφώνται καλύτερα όταν λαμβάνονται με ένα γεύμα που περιέχει λίπος. Αυτό ισχύει, επειδή τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λιποδιαλυτά, που σημαίνει ότι απορροφώνται πιο αποτελεσματικά όταν καταναλώνονται μαζί με διατροφικό λίπος.
Η λήψη συμπληρωμάτων ωμέγα-3 με το γεύμα μειώνει την πιθανότητα στομαχικών διαταραχών, μια κοινή παρενέργεια αν τα πάρετε με άδειο στομάχι.
2. Το πρωί ή το βράδυ
Δεν υπάρχει αυστηρός κανόνας για το πότε πρέπει να παίρνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά η συνέπεια είναι το κλειδί. Μπορείτε να τα πάρετε το πρωί -με το πρωινό γεύμα- ή το βράδυ -με το βραδινό. Μερικοί προτιμούν να τα παίρνουν το βράδυ για να αποφύγουν την επίγευση ψαριού ή το ρέψιμο, που συχνά συνοδεύουν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Βρείτε μια ρουτίνα που σας ταιριάζει καλύτερα. Η λήψη του συμπληρώματός σας την ίδια ώρα κάθε μέρα σας βοηθά να διασφαλίσετε ότι καλύπτετε με συνέπεια τις ανάγκες σας σε ωμέγα-3.
3. Διαιρεμένες δόσεις για υψηλότερες προσλήψεις
Εάν παίρνετε υψηλή δόση ωμέγα-3, είναι σώφρον να τη χωρίσετε σε δύο ή περισσότερες μικρότερες δόσεις κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό μπορεί να βελτιώσει την απορρόφηση και να βοηθήσει στην πρόληψη οποιασδήποτε πεπτικής δυσφορίας.
Εάν σας έχει συνταγογραφηθεί υψηλή δόση ωμέγα-3 από γιατρό, σκεφτείτε να τα πάρετε με πολλά γεύματα, για να διατηρήσετε τη βέλτιστη απορρόφηση και να μειώσετε τυχόν παρενέργειες.
Τύποι συμπληρωμάτων ωμέγα-3
Υπάρχουν διάφοροι τύποι συμπληρωμάτων ωμέγα-3 και η επιλογή του σωστού εξαρτάται από τις συγκεκριμένες ανάγκες υγείας σας:
1. Ιχθυέλαιο
Το ιχθυέλαιο είναι μια από τις πιο κοινές πηγές ωμέγα-3. Είναι πλούσιο σε EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ) και DHA, δύο από τα πιο ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
- Πώς να το πάρετε: Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου συνήθως διατίθενται σε κάψουλες ή σε υγρή μορφή. Φροντίστε να επιλέξετε υψηλής ποιότητας συμπληρώματα ιχθυελαίου, που είναι απαλλαγμένα από ρύπους, όπως ο υδράργυρος.
2. Έλαιο Κριλ
Το λάδι κριλ προέρχεται από μικρά πλάσματα, που μοιάζουν με γαρίδες και ονομάζονται κριλ (krill). Περιέχει ωμέγα-3 με την μορφή φωσφολιπιδίων, τα οποία απορροφώνται ευκολότερα από τον οργανισμό από τα ωμέγα-3 στο ιχθυέλαιο.
- Πώς να το πάρετε: Το έλαιο κριλ βρίσκεται σε μορφή κάψουλας. Θεωρείται πιο βιώσιμη επιλογή σε σύγκριση με το ιχθυέλαιο.
3. Λιναρέλαιο
Ο λιναρόσπορος είναι μια φυτική πηγή ωμέγα-3, πλούσια σε ALA (άλφα-λινολενικό οξύ). Είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans.
- Πώς να το πάρετε: Το λιναρέλαιο είναι συνήθως διαθέσιμο σε κάψουλα ή σε υγρή μορφή. Λάβετε υπόψη ότι το ALA πρέπει να μετατραπεί σε EPA και DHA από το σώμα. Έτσι, δεν είναι τόσο αποτελεσματικό, όσο οι άμεσες πηγές αυτών των ωμέγα-3.
4. Έλαιο φυκιών
Το έλαιο φυκιών είναι μια άλλη φυτική πηγή ωμέγα-3, αλλά περιέχει απευθείας DHA και EPA, καθιστώντας το μια καλή εναλλακτική για όσους δεν καταναλώνουν ψάρια ή ιχθυέλαιο.
- Πώς να το πάρετε: Τα συμπληρώματα ελαίου φυκιών είναι διαθέσιμα σε κάψουλες ή σε υγρή μορφή και είναι ιδανικά για χορτοφάγους και vegans.
Πόση ποσότητα ωμέγα-3 πρέπει να παίρνετε
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 ποικίλλει ανάλογα με τους ατομικούς στόχους και τις συνθήκες υγείας σας. Γενικά, οι ειδικοί προτείνουν:
- 250-500 mg την ημέρα για τη γενική υγεία της καρδιάς.
- 1.000 mg την ημέρα για την μείωση της φλεγμονής ή την υποστήριξη της υγείας των αρθρώσεων.
- 2.000-4.000 mg την ημέρα για άτομα με υψηλά τριγλυκερίδια ή καρδιακές παθήσεις.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Να συμβουλεύεστε πάντα γιατρό πριν ξεκινήσετε ένα σχήμα συμπληρωμάτων ωμέγα-3 υψηλής δόσης.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να πάρω συμπληρώματα ωμέγα-3 με άδειο στομάχι;
Είναι καλύτερο να λαμβάνετε συμπληρώματα ωμέγα-3 με ένα γεύμα, κατά προτίμηση ένα που περιέχει λίγο λίπος, για να βελτιώσετε την απορρόφηση και να μειώσετε τον κίνδυνο πεπτικής δυσφορίας.
Πόσος καιρός χρειάζεται για να δράσουν τα συμπληρώματα ωμέγα-3;
Τα αποτελέσματα των ωμέγα-3 μπορεί να χρειαστούν αρκετές εβδομάδες έως μήνες για να γίνουν αισθητά, ειδικά για την μείωση της φλεγμονής ή τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς. Η συνέπεια είναι το κλειδί.
Είναι τα συμπληρώματα ωμέγα-3 ασφαλή για μακροχρόνια χρήση;
Ναι, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι γενικά ασφαλή για μακροχρόνια χρήση, εφόσον λαμβάνονται σε συνιστώμενες δόσεις. Ωστόσο, εάν παίρνετε φάρμακα για την αραίωση του αίματος, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς τα ωμέγα-3 μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας.
Μπορώ να πάρω όσα ωμέγα-3 χρειάζομαι μόνο από το φαγητό;
Αν και είναι εφικτό να πάρεις κανείς όλα τα ωμέγα-3 από πηγές τροφίμων -όπως τα λιπαρά ψάρια, οι λιναρόσποροι και τα καρύδια- πολλοί δυσκολεύονται να καταναλώσουν αρκετές από αυτές τις τροφές, γι’ αυτό και συχνά συνιστώνται συμπληρώματα.
Σύνοψη
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της συνολικής υγείας και η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την καρδιά, τον εγκέφαλο και το ανοσοποιητικό σας σύστημα. Επιλέγοντας τον σωστό τύπο συμπληρώματος ωμέγα-3 και λαμβάνοντάς το στον βέλτιστο χρόνο, μπορείτε να μεγιστοποιήσετε την αποτελεσματικότητά του και να υποστηρίξετε την μακροπρόθεσμη ευημερία σας.
ΠΡΟΣΟΧΗ: Συμβουλευτείτε γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο σχήμα συμπληρωμάτων, ιδιαίτερα εάν έχετε υπάρχουσες παθήσεις υγείας ή παίρνετε φάρμακα.
Πηγές:
ncbi.nlm.nih.gov
healthline.com
webmd.com
verywellfit.com
mayoclinic.org
