Τι να προσέχουμε στην καθημερινότητά μας για να προστατευθούμε

Ο πόνος στη μέση είναι συχνός, απρόβλεπτος και κατά κανόνα αιφνίδιος. Ωστόσο είναι πολλά αυτά που μπορούμε να κάνουμε στην καθημερινότητά μας για να προστατευθούμε.

Η οσφυαλγία, όπως λέγεται επιστημονικά ο πόνος στη μέση, μπορεί να έχει πολλές αιτίες. Η σπονδυλική στήλη είναι μια πολύπλοκη και εύθραυστη σύνθεση πολλών οστών και ιστών, που είναι επιρρεπή σε ερεθισμούς, τραυματισμούς και φθορά. Έτσι, στις πιθανές αιτίες συμπεριλαμβάνονται:

• Μυϊκή καταπόνηση
• Εκφύλιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων από τραυματισμό, επαναλαμβανόμενες φορτίσεις ή γήρανση
• Η ανάπτυξη κήλης μεσοσπονδυλίου δίσκου
• Η δημιουργία νέων οστών στις άκρες των σπονδύλων (οστεόφυτα) που πιέζουν νευρικές δομές
• Ένα κάταγμα
• Μία μόλυνση

Είτε είναι γνωστή η πάθηση που προκαλεί τον πόνο είτε όχι, είτε είναι το πρώτο επεισόδιο ή ένα από τα πολλά, υπάρχουν ορισμένες πρακτικές που μπορούν να επισπεύσουν την ανάρρωση, τουλάχιστον στη μεγάλη πλειονότητα των ασθενών, αναφέρει ο χειρουργός σπονδυλικής στήλης δρ Κωνσταντίνος Σταραντζής, διευθυντής του Τμήματος Σπονδυλικής Στήλης & Σκολίωσης στο Ιατρικό Κέντρο Αθηνών. Να τι συνιστά για διάφορες στιγμές της καθημερινότητάς μας.

Στη διάρκεια του ύπνου

Μερικές φορές ο πόνος στη μέση εμφανίζεται κατά την κατάκλιση. Η στάση ύπνου είναι αυτή που πυροδοτεί το νέο επεισόδιο. Αιτία είναι η κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης που καταπονεί τις δομές της. Η πίεση που ασκείται σε αυτήν όταν κάποιος κοιμάται μπρούμυτα ή στο πλάι χωρίς υποστήριξη μπορεί να γίνει η αφορμή έναρξης του πόνου και της δυσκαμψίας.

«Άμεση ανακούφιση προσφέρει η τοποθέτηση μαξιλαριών είτε κάτω από τα γόνατα εάν κοιμάστε ανάσκελα, είτε ανάμεσά τους εάν κοιμάστε στο πλάι», συμβουλεύει ο δρ Σταραντζής.

Παρά την παρόρμηση να παραμείνετε στο κρεβάτι, είναι προτιμότερο να σηκωθείτε. Και αυτό διότι η ακινησία επιδεινώνει τον πόνο. Η ήπια δραστηριότητα, οι ασκήσεις χαμηλού αντικτύπου, το περπάτημα και η φυσικοθεραπεία ανακουφίζουν.

Κατά την οδήγηση

Ο πόνος στη μέση μπορεί να εκδηλωθεί ξαφνικά και κατά την οδήγηση. Οι πιθανές αιτίες είναι:

• Η λανθασμένη στάση του σώματος
• Οι κραδασμοί από επαγγελματικά (κυρίως) οχήματα
• Η πολύωρη ακινησία

Μελέτες δείχνουν ότι οι παράγοντες αυτοί μπορούν να συμβάλλουν στον τραυματισμό των μεσοσπονδυλίων δίσκων και στην επιδείνωση υπάρχουσας παθολογίας.

Άμεση ανακούφιση προσφέρει η τοποθέτηση υποστήριξης στη μέση. Η υποστήριξη μπορεί να έχει τη μορφή:

• Ενός μαξιλαριού
• Ενός μπουκαλιού με νερό τυλιγμένου σε μια πετσέτα
• Μιας μπλούζας τυλιγμένης σε ρολό

Εάν το κάθισμά σας έχει την επιλογή της θέρμανσης, ενεργοποιήστε την, συνιστά ο κ. Σταραντζής. Τοποθετήστε επίσης το κάθισμα σε ύψος και θέση ώστε τα γόνατά σας  να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο ή ψηλότερα από τους γοφούς και τόσο κοντά στο τιμόνι όσο χρειάζεται για να ακουμπά η μέση σας στην πλάτη του καθίσματος. Μην παραλείπετε τέλος να κάνετε συχνές στάσεις κατά τα πολύωρα οδικά ταξίδια.

Στη δουλειά

Ο πόνος στη μέση είναι συχνός στους εργαζομένους. Πολλοί τείνουν να καμπουριάζουν ενώ κάθονται ή στέκονται, γεγονός που επιβαρύνει αδικαιολόγητα τη σπονδυλική στήλη. Παρότι γίνεται πολύς λόγος για τα καθιστικά επαγγέλματα, εξίσου επιβαρυντικά είναι και όσα απαιτούν ορθοστασία.

Προληπτικά, όσοι κάνουν δουλειά γραφείου πρέπει να επιλέγουν εργονομική καρέκλα που προσφέρει υποστήριξη στη μέση. Επιπλέον, πρέπει να προσαρμόζουν το ύψος της σε εκείνο της επιφάνειας εργασίας, ώστε να μην σκύβουν ή καμπουριάζουν.

Σημαντικό είναι επίσης να τοποθετούν την καρέκλα τους σε τέτοια απόσταση από το γραφείο, ώστε να ακουμπά όλη η σπονδυλική στήλη στην πλάτη της.

Είναι σημαντικό να κάθονται με τα πόδια επίπεδα στο έδαφος, τους ώμους χαλαρούς, χωρίς να γέρνουν στο πλάι. Τέλος, πρέπει να σηκώνονται συχνά και να περπατάνε.

Αν εκδηλωθεί πόνος στη μέση, άμεση ανακούφιση προσφέρουν:

• Η διόρθωση της στάσης σώματος
• Η τοποθέτηση ενός μαξιλαριού στη μέση (όταν η καρέκλα δεν είναι εργονομική)
• Η εργασία σε όρθια θέση ή σε πάγκο εργασίας για λίγη ώρα.

Όταν το επάγγελμα απαιτεί ορθοστασία, οι εργαζόμενοι πρέπει να φροντίζουν ώστε το βάρος τους να κατανέμεται ομοιόμορφα και στα δύο πόδια. Καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να διορθώνουν συνειδητά τη στάση του σώματός τους, ώστε η σπονδυλική στήλη να διατηρεί τις φυσικές κλίσεις της. Μερικές διατάσεις μπορούν να μειώσουν την ένταση των μυών της περιοχής. Τέλος, να επιλέγουν άνετα παπούτσια με χαμηλό τακούνι (έως 3 εκατοστά).

Τι να προσέχετε στα ψώνια

Ξαφνικός πόνος στη μέση μπορεί να προκύψει και στη διάρκεια των αγορών, λόγω άρσης βάρους με κακή τεχνική ή άνισης κατανομής βάρους.

Για να γίνεται με ασφέλαι η άρση βάρους, να λυγίζετε τα γόνατα, να κρατάτε το αντικείμενο κοντά στο σώμα και να χρησιμοποιείτε τα πόδια για να σηκωθείτε και όχι την μέση.

Αυτή η τεχνική όχι μόνο την προστατεύει αλλά και ενεργοποιεί ισχυρότερες μυϊκές ομάδες, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού.

Άμεση ανακούφιση προσφέρει η αποφυγή μεταφοράς του βάρους με τα χέρια (χρησιμοποιήστε καρότσι), η μείωση του μεταφερόμενου βάρους και η ορθότερη κατανομή του και στις δύο πλευρές του σώματος.

Κατά την άσκηση

Η τακτική σωματική δραστηριότητα παίζει σημαντικό ρόλο στην προστασία από τον πόνο στη μέση. Χρειάζεστε ασκήσεις που δυναμώνουν τους μυς του κορμού, για να ενισχυθεί η σταθερότητα και η στήριξη της σπονδυλικής στήλης.

Απαραίτητες είναι ακόμα οι τακτικές διατάσεις (στρέτσινγκ) που βελτιώνουν την ευελιξία και μειώνουν την ένταση των μυών. Με αυτό τον τρόπο μειώνονται οι πιθανότητες να εκδηλωθεί πόνος στη μέση.

Ωστόσο και κατά την άσκηση μπορεί να εμφανιστεί πόνος στη μέση, συνήθως από κακή τεχνική ή λανθασμένη τοποθέτηση του σώματος.

Άμεση ανακούφιση προσφέρει η διακοπή της άσκησης και η αξιολόγηση της αιτίας που προκάλεσε τον πόνο. Εάν είναι απαραίτητο, πρέπει να τροποποιηθεί η τεχνική της άσκησης.

Ο ρόλος της διατροφής

Ο πόνος στη μέση δεν προκαλείται από τη διατροφή. Ωστόσο η διατροφή μπορεί να δράσει προστατευτικά. Η σωστή επιλογή τροφών, η λήψη όλων των θρεπτικών συστατικών (πρωτεϊνών, βιταμινών, ιχνοστοιχείων, αντιοξειδωτικών) συμβάλλουν:

• Στην ανάπτυξη και διατήρηση της οστικής μάζας
• Στην καλή λειτουργία μυών, χόνδρων, τενόντων και συνδέσμων
• Στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού ώστε να μπορεί να καταπολεμήσει μολύνσεις και φλεγμονές
• Στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους (είναι απαραίτητο για την αποφυγή περιττών επιβαρύνσεων στη σπονδυλική στήλη)

Και το κάπνισμα

Οι καπνιστές έχουν περισσότερες πιθανότητες να εμφανίσουν πόνο στη μέση από ό,τι οι μη καπνιστές. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η νικοτίνη περιορίζει τη ροή του αίματος στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και την ποσότητα του οξυγόνου στο αίμα, διαταράσσοντας τη σύσταση των δομών της και καθιστώντας την πιο ευάλωτη σε τραυματισμούς.

«Το “κλειδί” για την ανάρρωση από την οσφυαλγία είναι η διατήρηση της φυσιολογικής καμπύλης της σπονδυλικής στήλης, η θρέψη της και η ενδυνάμωση των μυών που τη στηρίζουν. Για πιο επίμονες καταστάσεις, υπάρχουν πολλές θεραπείες, φαρμακευτικές, μη επεμβατικές και χειρουργικές, οι οποίες γίνονται με σύγχρονες μεθόδους που εξασφαλίζουν την επιτυχία τους», καταλήγει ο δρ Σταραντζής.

Φωτογραφία: iStock