Η «βιταμίνη του ήλιου» δεν ενισχύει μόνο τα οστά, αλλά συνδέεται και με την καρδιά, το ανοσοποιητικό και τη συνολική υγεία
Η βιταμίνη D δεν είναι απλώς ένα ακόμη θρεπτικό συστατικό που λαμβάνουμε μέσω της διατροφής. Πρόκειται για μια ορμόνη με καθοριστικό ρόλο σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, καθώς σχεδόν κάθε κύτταρο του σώματος διαθέτει υποδοχείς βιταμίνης D. Οι επιστήμονες επισημαίνουν ότι επηρεάζει όχι μόνο την υγεία των οστών, αλλά και το ανοσοποιητικό σύστημα, τη μυϊκή λειτουργία και συνολικά τη σωματική ευεξία.
Παρότι η σημασία της είναι γνωστή εδώ και χρόνια, μελέτες δείχνουν ότι μεγάλο ποσοστό ανθρώπων δεν λαμβάνει επαρκείς ποσότητες. Στις ΗΠΑ, για παράδειγμα, εκτιμάται ότι σημαντικό μέρος του πληθυσμού καταναλώνει λιγότερη βιταμίνη D από τη συνιστώμενη ποσότητα, ενώ περίπου το 18% παιδιών και ενηλίκων εμφανίζει ανεπαρκή επίπεδα.
Γιατί αποκαλείται «βιταμίνη του ήλιου»
Η D είναι γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», επειδή το σώμα την παράγει όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία. Ωστόσο, αυτό δεν είναι πάντα αρκετό.
Πολλοί άνθρωποι περνούν μεγάλο μέρος της ημέρας σε εσωτερικούς χώρους, ζουν σε περιοχές με περιορισμένη ηλιοφάνεια ή χρησιμοποιούν συστηματικά αντηλιακό για προστασία από τον καρκίνο του δέρματος. Παράλληλα, τα άτομα με πιο σκούρο φωτότυπο δυσκολεύονται περισσότερο να παράγουν βιταμίνη D μέσω της έκθεσης στον ήλιο.
Η Έιμι Στίβενς, αθλητική διαιτολόγος στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης (NYU), επισημαίνει ότι ακόμη και άτομα που γυμνάζονται συστηματικά μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, όταν η άσκηση πραγματοποιείται κυρίως σε κλειστούς χώρους.
Αυξημένο κίνδυνο έλλειψης αντιμετωπίζουν επίσης οι ηλικιωμένοι, καθώς με την ηλικία μειώνεται η ικανότητα του οργανισμού να παράγει και να μεταβολίζει αποτελεσματικά τη βιταμίνη D.
Πόση βιταμίνη D χρειαζόμαστε
Οι ειδικοί συστήνουν διαφορετικές ημερήσιες ποσότητες ανάλογα με την ηλικία. Σύμφωνα με τις διεθνείς οδηγίες:
- παιδιά, έφηβοι και ενήλικες έως 70 ετών χρειάζονται περίπου 15 μικρογραμμάρια ημερησίως,
- τα βρέφη περίπου 10 μικρογραμμάρια,
- ενώ τα άτομα άνω των 70 ετών περίπου 20 μικρογραμμάρια την ημέρα.
Η καθημερινή έκθεση στον ήλιο για περίπου 10 έως 20 λεπτά θεωρείται συχνά επαρκής για την παραγωγή βιταμίνης D, όμως αυτό δεν είναι εφικτό για όλους.
Οι ειδικοί συμβουλεύουν όσους υποψιάζονται έλλειψη να απευθύνονται σε γιατρό και να κάνουν εξετάσεις αντί να βασίζονται σε υποθέσεις. Όπως χαρακτηριστικά αναφέρει η Έιμι Στίβενς: «Κάντε εξετάσεις, όχι εικασίες». Σε περιπτώσεις σοβαρής ανεπάρκειας, οι γιατροί μπορεί να συστήσουν συμπληρώματα βιταμίνης D, τουλάχιστον προσωρινά, μέχρι να αποκατασταθούν τα επίπεδα.
Οι καλύτερες τροφές με βιταμίνη D
Αν και η ηλιακή ακτινοβολία παραμένει βασική πηγή βιταμίνης D, η διατροφή παίζει εξίσου σημαντικό ρόλο. Ακολουθούν μερικές κορυφαίες διαιτητικές πηγές D, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας και το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Οι πιο πλούσιες φυσικές πηγές είναι:
- τα λιπαρά ψάρια όπως σολομός, πέστροφα και σαρδέλες,
- οι κρόκοι αυγών,
- το μουρουνέλαιο,
- και ορισμένα μανιτάρια
Πολλά τρόφιμα εμπλουτίζονται επίσης με βιταμίνη D, όπως:
- γάλα και γαλακτοκομικά,
- φυτικά ροφήματα (σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης),
- και δημητριακά πρωινού.
Τα μανιτάρια είναι η εξαίρεση στον φυτικό κόσμο
Οι περισσότερες φυτικές τροφές περιέχουν ελάχιστη ή καθόλου D. Τα μανιτάρια αποτελούν μία σημαντική εξαίρεση, καθώς μπορούν να παράγουν βιταμίνη D όταν εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία.
Πέντε εύκολοι τρόποι να αυξήσετε φυσικά τη βιταμίνη D
Επιλέξτε πιο συχνά λιπαρά ψάρια
Η πέστροφα θεωρείται από τις πιο θρεπτικές επιλογές, καθώς είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, βιταμίνη Β12 και σελήνιο. Μία μόνο μερίδα μπορεί να καλύψει σχεδόν ολόκληρη την ημερήσια ανάγκη ενός ενήλικα σε βιταμίνη D.
Προσθέστε μανιτάρια στα γεύματά σας
Τα μανιτάρια αποτελούν εύκολη φυτική πηγή βιταμίνης D και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σαλάτες, ζυμαρικά, noodles ή σούπες.
Συνδυάστε αυγά και σολομό
Ο σολομός και τα αυγά είναι δύο από τις καλύτερες πηγές βιταμίνης D και ταιριάζουν ιδανικά σε γεύματα όπως scrambled eggs με καπνιστό σολομό.
Δοκιμάστε εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα
Το γάλα σόγιας, αμυγδάλου ή βρώμης που είναι εμπλουτισμένο με βιταμίνη D μπορεί να ενισχύσει σημαντικά την ημερήσια πρόσληψη, ιδιαίτερα σε άτομα που ακολουθούν φυτική διατροφή.
Μην υποτιμάτε το γιαούρτι
Το ελληνικό γιαούρτι αποτελεί εξαιρετική επιλογή, καθώς συνδυάζει πρωτεΐνη, προβιοτικά και, σε πολλές περιπτώσεις , βιταμίνη D. Μπορεί να καταναλωθεί όχι μόνο στο πρωινό αλλά και ως σνακ ή συνοδευτικό.
Φωτογραφία: istock
